Bij gekookte aardappelen kun je smaak toevoegen door bijvoorbeeld nootmuskaat, kervel, peterselie of dille te gebruiken in plaats van zout. Bij gebakken aardappeltjes zijn rozemarijn en tijm lekker voor wat Zuid-Europese smaken, of kerrie en paprikapoeder voor wat afwisseling.
Om je op weg te helpen naar koken met minder of geen zout vind je hier 6 handige tips: Kook je groenten of aardappelen in een bodempje water, zodat je weinig kookvocht met de smaakstoffen weggooit. En voeg er geen snuf zout aan toe, want dat is helemaal niet nodig!
Het meest voor de hand liggende én meest onderschatte alternatief voor zout: kruiden! Met kruiden geef je smaak en als je dat goed en genoeg doet, heb je daar geen (of minder) zout bij nodig. Denk aan paprikapoeder, komijn, tijm, oregano en koriander.
Wie ten volle wil genieten van gezondheidsvoordelen van aardappelen, kiest voor een gezonde bereiding. Gekookt, gestoomd, gepoft, in de schil… Kook je aardappelen in de schil, dan gaan er minder vitaminen verloren. Aardappelen zijn een gezond én veelzijdig ingrediënt waarmee je zoveel kanten uit kunt.
Zelfs hartpatiënten en mensen met hoge bloeddruk mogen dit zeezout gebruiken (maar moeten vervolgens wel alle andere soorten bewerkt zout, natrium en tafelzout uit hun dieet schrappen).
Aardappelen bevatten minder calorieën
Vergeleken met eenzelfde portie gekookte aardappelen leveren gekookte deegwaren en rijst meer calorieën, minder kalium en geen vitamine C.
Vrij vastkokende aardappels: geschikt om te bakken en voor in ovenschotels. Kruimige aardappels: geschikt om te poffen, bakken, pureren en frituren. Zeer kruimige aardappels: geschikt om te pureren of voor in een soufflé.
Gezond genieten van aardappelen
Het eten van vezels helpt om de kans op darmkanker te verkleinen. Ook helpt dit ons om op een gezond gewicht te blijven. Maar aardappelen bevatten ook veel zetmeel, wat in je lichaam omgezet wordt naar suiker. De dagelijkse aanbeveling ligt tussen de 4-5 aardappelen per dag.
Met Tafelgoud gebruik je bewust minder zout, terwijl de smaak van zout in je gerecht behouden blijft. Tafelgoud is hét alternatief voor tafelzout, dat je naar smaak kunt toevoegen als je gerecht klaar is. Het bestaat uit 47% kruiden en specerijen, 25% groenten, 18% zeezout en 10% miso.
Maar wat als het te zout is? Door een andere sterke smaak toe te voegen kun je de zoute smaak neutraliseren. Denk aan suiker, citroensap of azijn. Zoet en zuur leiden de aandacht af.
Voor een goede gezondheid moeten volwassenen niet meer dan 6 gram zout per dag eten. Dat lijkt haalbaar, maar ongeveer 80% van mensen in Nederland eet meer zout dan dat. Mannen eten gemiddeld meer zout dan vrouwen.
De onderstaande tips zullen u helpen om gezonder te koken en toch te blijven genieten van lekkere maaltijden. Zout kunnen we immers vaak redelijk eenvoudig vervangen door gezondere alternatieven, zoals kruiden, knoflook, gember, citrusvruchten, kruidenolie, een scheutje wijn of zelfs een paar druppels likeur.
Maar wat is nu een gezondere keuze? Over het algemeen zijn gekookte aardappels een gezondere keuze dan gebakken aardappels. Bij het bakken kunnen extra vetten worden toegevoegd, wat het caloriegehalte verhoogt.
Als je aardappelen aan heet water toevoegt, is de neiging dat de aardappelen niet gelijkmatig garen. De buitenkant wordt sneller gekookt dan de binnenkant. Voeg zout toe om de smaak te versterken. Aardappelen absorberen zout goed.
Het koken van extra kruimige aardappelen (ook wel afkokers genoemd) is een delicaat klusje. Dit type aardappel kook je net als kruimige aardappelen half onder water. Ze hoeven maar 10 minuten zachtjes te koken en niet langer.
Wanneer kruimige aardappelen gebruiken? Omdat de kruimige aardappel na het koken makkelijker uit elkaar valt maakt dit hem tevens goed te prakken. Het is dan ook de beste aardappel om te gebruiken in een stamppot, ovenschotel of ander gerecht waarin de aardappel niet heel hoeft te blijven.
Bak de aardappeltjes op middelhoog vuur rondom goudbruin. Zet daarna het vuur wat hoger en bak ze nog een paar minuten extra, zodat er een krokant laagje ontstaat. Tip: bewaar de gebakken aardappels maximaal 1 dag in de koelkast en warm ze op in de oven voor extra krokant resultaat.
Het is een fabel dat je er dik van wordt. 'Aardappels bevatten minder calorieën dan pasta of rijst. Tegelijkertijd hebben aardappels een veel hogere verzadigingswaarde, je zit er eerder vol van. Als we gekookte aardappels laten afkoelen en verwerken in bijvoorbeeld een salade, worden ze zelfs nog meer verzadigend.'
Grove bulgur heeft een lagere glycemische index, bevat meer vezels en is daardoor een betere keuze voor mensen met diabetes en bewuste eters. Daarnaast is grove bulgur een veelzijdige, gezonde en voedzame vervanger voor aardappelen, rijst en pasta.
Vooral witte rijst wordt razendsnel opgenomen. Dat maakt het ideaal als pre-workout maaltijd of als snelle herstelmaaltijd na een zware training. Het is licht verteerbaar, waardoor je meestal geen last krijgt van je maag onderweg, en het vult je glycogeenvoorraad efficiënt aan.
Je hart moet harder werken om het bloed rond te pompen. Minder zout eten helpt om je bloeddruk te verlagen. Als je 4,5 gram zout (1,8 gram natrium) per dag minder eet, daalt de bovendruk gemiddeld met 2 mmHg. Bij mensen met een verhoogde bloeddruk is dit effect zelfs 2,5 keer groter.
Vooral zoet beleg zoals jam, appelstroop, honing en vruchtenhagelslag bevat weinig zout.
Geef ze bijvoorbeeld eens een pittig smaakje met groene of chilipepers. Of maak je eieren op een Zuid-Europese wijze met bijvoorbeeld rozemarijn of dragon. Een Nederlandse klassieker is bieslook, wat ook ongelofelijk veel smaak geeft aan een roerei, waardoor er minder zout nodig zal zijn.