Magere vissoorten: bevatten van nature 0 tot 2 % vet. Voorbeelden: baars, bot, heek, inktvis, kabeljauw, koolvis, schar, schelvis, schol, snoekbaars, spiering, tarbot, tilapia, tong, tongschar, wijting, zeeduivel.
Veel voorkomende Indiase vissoorten zoals Rohu, Surmai (koningsvis) en Bangda (makreel) zijn rijk aan omega 3-vetzuren, die goed zijn voor de gezondheid van hart en hersenen. Ze zitten ook boordevol vitamine D en B2, calcium, ijzer, zink, jodium en kalium, waardoor vis een evenwichtige en gezonde keuze is voor iedereen die wil afvallen.
Witte vissoorten zijn bijvoorbeeld Kabeljauw, Schelvis, Rog, Victoriabaars, Schol, Heilbot, Heek en Tilapia. Deze zitten vol eiwitten en bevatten zeer weinig vet en calorieën.
Beste: Magere vis
Magere vissoorten zoals tilapia, kabeljauw, bot en tong bevatten bijvoorbeeld minder dan 120 calorieën per portie van 85 gram en leveren voldoende eiwitten. Als je niet van vis houdt, maar wel meer zeevruchten wilt eten, kunnen tilapia en kabeljauw een goed startpunt zijn. Beide smaken niet echt naar vis.
De gezondste keuze is vette vis, zoals haring, makreel, (Atlantische) zalm en sardines. Deze vette vissoorten bevatten veel omega 3-vetzuren. Deze bijzondere vetten beschermen tegen een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. De Gezondheidsraad adviseert dan ook om 1 keer per week (liefst vette) vis te eten.
Zalm, tonijn en makreel zijn rijk aan omega 3-vetzuren en hoogwaardige eiwitten. Omega 3-vetzuren helpen ontstekingen te verminderen en ondersteunen de vetverbranding, inclusief visceraal vet dat zich rond de buik heeft opgehoopt.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Let op: bepaalde vis kun je beter niet eten. Vissen zoals tonijn, makreel, sardines en paling kun je beter vermijden.
Het opnemen van een dagelijkse vismaaltijd in een dieet was effectiever dan één van beide maatregelen afzonderlijk bij het verbeteren van het glucose-insulinemetabolisme en dyslipidemie .
Haring, makreel, paling en sprot zijn de vetste witvissoorten. Omdat de Gezondheidsraad vette vis adviseert boven magere vis, zou je dus kunnen concluderen dat deze vissoorten het meest gezond zijn. Deze bevatten de meeste omega 3-vetzuren EPA en DHA, die zo gezond zijn.
Tot de gezondste vissoorten behoren zalm, sardines en tonijn . Witte vis zoals kabeljauw en tilapia is ook voedzaam, maar bevat minder omega-3-vetzuren dan vette vis. Sommige vissoorten bevatten veel kwik, terwijl andere overbevist of met uitsterven bedreigd zijn. Het is beter om beide vissoorten minder vaak te eten.
Voorbeelden van goede keuzes: meerval, haring, forel, ansjovis, schol, tong, witvis, wilde zalm, heilbot, dorade, kabeljauw, makreel en de meeste schaal- en schelpdieren. Probeer de roofvissen beperkt te eten, zoals tonijn, zwaardvis en zeebaars. ⠀⠀⠀⠀
Zeebaars, tong en kabeljauw zijn magere vissoorten, dit betekent dat de vissen van nature weinig vet bevatten (gemiddeld minder dan 2%). Deze vissoorten bevatten wel veel eiwitten en gezonde vetten, waardoor ze ideaal zijn voor koolhydraatarme diëten.
Zalm is om verschillende redenen gezond en het past in ieder dieet. Of je nu wilt afvallen, spieren wilt kweken of gezond wilt leven. Zalm is zo goed vanwege de hoogwaardige eiwitten die het bevat. Dit zijn eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten die ook nog eens goed door het lichaam op te nemen zijn.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Vet verbranden
Wanneer je beweegt verbrand je calorieën en heb je energie nodig. Dan schakelt je lichaam over op die vetreserves. Wanneer je vet verbrandt, worden vetmoleculen afgebroken. Dit breekt triglyceriden (de opslagvorm van vet) af in glycerol en vrije vetzuren.
Voldoende beweging
Krachttraining helpt bij het opbouwen van spiermassa, wat de stofwisseling verhoogt en helpt meer calorieën te verbranden, zelfs in rust. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert ook de insulinegevoeligheid, wat kan helpen bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel en het verminderen van buikvet.
Gefrituurd en sterk bewerkt voedsel – bevat vaak transvetten, die in verband worden gebracht met toename van buikvet (bron). Alcohol – vooral bier en zoete mixdrankjes vertragen vetverbranding en verhogen de kans op vetopslag rondom de buik (bron).
Hoe ontstaat buikvet? Buikvet ontstaat met name door eenzijdige en/of ongezonde voeding. Denk daarbij aan veel geraffineerde suikers, verzadigde vetten en weinig groentes en vezels. Ook spelen een gebrek aan beweging, onderbroken nachtrust en een teveel aan stress een rol bij het ontstaan van buikvet.
1. Sardientjes . Sardientjes zijn misschien klein, maar qua voedingswaarde zijn ze enorm. "Sommige soorten vis in blik, zoals sardines, bevatten veel omega 3-vetzuren, waaronder DHA en EPA", aldus Avery Zenker, RD, gediplomeerd diëtist en voedingsdeskundige aan Queen's University.
Waterkers is officieel het 'gezondste voedsel' ter wereld. Een onderzoek van de Amerikaanse Centers for Disease Control (CDC's, vergelijkbaar met ons RIVM) laat zien dat dat waterkers de grootste dichtheid qua voedingsstoffen heeft. Waterkers scoort 100 punten, het hoogste te behalen aantal.
Vis is goed voor je gezondheid. Maar te veel is nooit goed. Onderzoekers stelden vast dat mensen die dagelijks vis eten (43 gram/dag) iets vaker een kwaadaardige huidkanker ontwikkelen. Mogelijk komt dat door zware metalen in vis, zoals kwik en arseen.