Plantaardige kwark. Als je op zoek bent naar een alternatief voor kwark, dan zijn er gelukkig ook verschillende plantaardige opties. Silken tofu is een geweldige vervanger voor kwark vanwege de stevige, romige structuur. Het heeft een neutrale smaak, waardoor je het kunt gebruiken in zowel zoete als hartige gerechten.
Silken tofu
Verkrijgbaar bij biowinkels en een must in de vegan keuken. Silken tofu bevat flink wat eiwitten en kan dus ook prima als alternatief voor kwark. Deze tofu is dik van textuur en daarom geweldig in taarten of in een frambozenmousse.
Plantaardige alternatieven voor yoghurt en kwark
Denk aan sojayoghurt, kokosyoghurt, amandelyoghurt en haveryoghurt (of -kwark) Deze producten worden vaak verrijkt met calcium, vitamine B2 en B12, waardoor ze een volwaardige vervanger kunnen zijn. Echter wordt er ook vaak suiker toegevoegd.
Kies je voor een plantaardige variant dan is Alpro Go On de beste keuze. Deze plantaardige variatie op kwark zit vol met eiwitten op basis van sojabonen en heeft een laag verzadigd vetgehalte. Ook krijg je nog vitamine B12 en vitamine D binnen, wat belangrijk is voor de mensen die geen vlees eten.
"Er zijn intussen verschillende plantaardige alternatieven op de markt, geschikt voor wie geen zuivel kan of wil eten. Maar er is wel een verschil in voedingswaarde. Gewone yoghurt bevat per 100 gram ongeveer 3,5 à 4,5 gram eiwitten. Sojayoghurt komt hier het dichtst in de buurt.”
In de praktijk is een soja- of erwtendrink of sojayoghurt verrijkt met calcium, vitamine B2 en vitamine B12 de meest volwaardige vervanger, omdat hier ook meer eiwit in zit in vergelijking met andere verrijkte zuivelalternatieven.
Rijk aan eiwitten wat goed is voor je spieren en van nature vetarm. Dankzij de zachte en stevige structuur ideaal om je dag mee te starten, als tussendoortje of na een flinke work-out! Lekker met ontbijtgranen en fruit. Bron van calcium en vitamine D en B12.
Calcium teveel
Naast die eiwitten, levert kwark ook calcium. Calcium is belangrijk voor de opbouw van het skelet, de werking van zenuwen en processen in de cellen. Maar bij een te hoge inname wordt dat onmisbare calcium ongezond. En dat is precies waar het gevaar schuilt, volgens Van Etten.
Wie graag een platte buik wilt, doet er goed aan om natuuryoghurt op het menu te zetten. Meer bepaald Griekse yoghurt. Deze yoghurtvariant bevat namelijk erg veel proteïnen. Daarnaast zit Griekse yoghurt ook barstensvol probiotica, goede bacteriën voor de buik.
Het grootste verschil tussen kwark en yoghurt is dat kwark wordt gemaakt van gestremde melk. Dit is op dezelfde manier waarop kaas wordt gemaakt. Yoghurt daarentegen wordt gemaakt van melk die niet gestremd is. Kwark en yoghurt zijn dus twee verschillende producten.
Dat hangt af van je doel. Kwark bevat meer eiwitten en is ideaal voor spierherstel en verzadiging, terwijl yoghurt probiotica bevat die goed zijn voor je darmen en vaak minder calorieën heeft. De gezondste keuze tussen kwark en yoghurt is dus persoonlijk; beide zijn gezond, mits je kiest voor ongezoete varianten.
Van veel zuivelproducten is er tegenwoordig namelijk ook een plantaardige variant verkrijgbaar. Ze worden vaak gemaakt van noten, zaden, pitten, soja of kokosolie. Denk bijvoorbeeld aan sojamelk, sojayoghurt, maar ook rijstmelk, amandelmelk en kokosmelk. Dit zijn allemaal prima alternatieven.
Kwark met fruit
Fruit is namelijk altijd goed aangezien het barst van de gezonde voedingsstoffen als vitamines, mineralen en vezels. Bovendien kan je door fruit toe te voegen aan je milde of magere kwark ervoor zorgen dat de smaak een stuk zoeter wordt.
Kwark kun je vervangen door plantaardige kwark. Momenteel zijn er twee merken die dit maken: Alpro en Provamel. Qua smaak is de Alpro iets zoeter, Provamel iets zuurder.
Kies puur. Skyr heeft net zoveel gezonde eigenschappen als yoghurt en kwark, en daarbij net wat meer eiwit. De IJslandse zuivel scoort flink qua populariteit omdat het mager is, maar toch een volle smaak heeft en je maag lekker lang een vol gevoel geeft. Skyr is daarmee een echte krachtpatser onder de zuivelproducten.
Dit plantaardige alternatief voor griekse stijl is gemaakt op basis van soja. Ideaal als basis voor je ontbijt of als tussendoortje met bijvoorbeeld vers fruit, muesli of havermout.
Om een platte buik te krijgen is het verstandig om meer vezels, eiwitten, groenten en fruit te eten. Suikers kan je daarentegen beter beperken. Ook is het belangrijk om iedere dag minimaal 1,5 liter water te drinken. Ieder van deze voedingsstoffen heeft namelijk voordelen bij het gezond afvallen.
Voor vrouwen:
Des te belangrijker om voldoende eiwitten te eten, krachttraining te doen en je botten sterk te houden. Oefeningen zoals squats, lunges en lichte sprongetjes (als je gewrichten het toelaten) helpen niet alleen tegen buikvet, maar dragen ook bij aan sterke botten en een betere balans.
Magere varianten lijken beter (want daar zitten immers minder calorieën in), maar uit verschillende onderzoeken blijkt dat je juist beter volvette yoghurt en kwark kunt eten om af te vallen. Zoals bijvoorbeeld Griekse yoghurt. Dat komt omdat niet alleen eiwit (ook wel proteïne genoemd) je een verzadigd gevoel geeft.
Toegevoegde suikers in kwark
En die soorten kwark zijn helaas een stuk minder goed voor je. Ze bevatten vaak veel extra suikers en andere toevoegingen die je lichaam niet echt vrolijk maken. Je kunt dus het beste gaan voor een naturelvariant, en afhankelijk van je doelen kun je kiezen voor mager of vol.
Beide zijn gezonde keuzes. Kwark bevat meer eiwitten, wat gunstig is voor spieropbouw en verzadiging.
Magere kwark of yoghurt (van zuivel of soja) zijn uitstekend ideeën voor een ochtendmaaltijd. Andere goede eiwitbronnen zijn eieren, tofu, noten en zaden. Vermijd suikerhoudend voedsel als ontbijt. En ik bedoel hiermee geraffineerde suikers, zoals witte of bruine suiker en alle siropen.
Danone Nutricia Nederland roept 1 literpakken van Alpro Sojadrink terug omdat de kwaliteit kan afwijken. De sojadrank heeft daardoor een afwijkende smaak die misselijkheid kan veroorzaken. Klanten krijgen het advies het product niet te drinken.
Als je op zoek bent naar een alternatief voor kwark, dan zijn er gelukkig ook verschillende plantaardige opties. Silken tofu is een geweldige vervanger voor kwark vanwege de stevige, romige structuur. Het heeft een neutrale smaak, waardoor je het kunt gebruiken in zowel zoete als hartige gerechten.
De soja die we in Nederland gebruiken, komt vooral uit Zuid-Amerika. Daar zorgt de teelt voor allerlei problemen: er wordt bos voor gekapt, de bodem raakt uitgeput en het water wordt vervuild door bestrijdingsmiddelen en kunstmest. De meeste soja wordt verwerkt in veevoer.