Bonen. Kidneybonen, zwarte bonen, witte bonen, tuinbonen; bonen zijn er in verschillende vormen en maten. Ze zijn allemaal een goede bron van plantaardige eiwitten. Mungbonen, borlottibonen, kidneybonen en witte bonen bevatten de meeste proteïne.
De volgende voedingsmiddelen bevatten veel eiwit: vlees, vis, kip en eieren. (karne)melk en melkproducten, zoals pap, vla, yoghurt, kwark en yoghurtdranken.
Er zit veel eiwit in: vlees, vleeswaren, vis, wild, gevogelte (zoals kip) kaas, melk en melkproducten (zoals kwark en yoghurt) eieren.
Zo bevatten zowel mango's, bessen, aardbeien en avocado veel eiwitten. Ook banaan bevat relatief veel eiwit. Voedingsmiddelen als, peulvruchten, sojaproducten, tempé en noten en pinda's. Kortom genoeg mogelijkheden om op een gevarieerde manier die eiwitten binnen te krijgen en beter te herstellen.
Plantaardig eiwit is een voedselbron van eiwitten die afkomstig is van planten. Deze groep bestaat uit peulvruchten, erwten, tofu, soja, tempeh, seitan, noten, zaden en bepaalde granen. Onder peulvruchten valt een grote groep planten, denk aan kikkererwten, linzen en bonen.
Symptomen van te veel eiwitten kunnen zijn vermoeidheid, misselijkheid, verstopping en uitdroging. In ernstige gevallen kan het leiden tot nierbeschadiging, leverproblemen en zelfs hartproblemen. Ondanks dat de laatstgenoemde niet vaak voorkomen, is het belangrijk om hier wel rekening mee te houden.
Vleesvervanging met ongeveer 20 gram eiwit: 100 gram paneer, 150 gram tofu, 100 gram tempeh, 75 gram seitan, 3 eieren, 150-200 gram vegetarische vleesvervanger of 250 gram gare peulvruchten zoals bruine en witte bonen, kapucijners en linzen.
De hoeveelheid eiwit per eetlepel chiazaad (10 gram) is nog niet eens 2 gram. De dagelijkse aanbeveling t.a.v. eiwit ligt rond de 0,8 gram/kg lichaamsgewicht. Vis en vlees bevat >20 gram eiwit per portie, en zuivel rond de 8 gram per glas. Een opscheplepel peulvruchten bevat 5 gram eiwit.
Belangrijke eiwitbronnen zijn vlees, vis, kip, ei, melkproducten en kaas, maar ook noten en peulvruchten.
Het beste vegan proteïne poeder van dit moment is van Vitakruid. Het bevat 24 g eiwit per shake en is gezoet met Stevia. Je krijgt zo als vegan op een makkelijke en natuurlijke manier extra eiwitten binnen. Mensen die plantaardig eten, hebben behoefte aan 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Dierlijke eiwitten, zoals die in eieren, zuivel, vlees, vis en gevogelte, hebben een hoogwaardig aminozuurprofiel dat uitstekend door het lichaam wordt opgenomen.
Dierlijke eiwitbronnen
Zalm, makreel, kabeljauw en tonijn zijn populaire keuzes voor wie regelmatig vis eet. Vis past goed in diverse warme en koude gerechten. Kwark, Skyr, yoghurt en kaas bevatten van nature eiwitten. Magere kwark en Skyr worden vaak gebruikt in ontbijt- of tussendoorgerechten.
Havermout bevat eiwitten! Naast al die vezels en koolhydraten kun je per 100 gram gemiddeld zo'n 12 gram eiwit in havermout vinden. En dat eiwitten essentieel zijn voor je spieren weten we natuurlijk allemaal.
Eiwit: Hoewel rijst niet zo eiwitrijk is als vlees of peulvruchten, bevat het toch ook plantaardig eiwit. Vitaminen en mineralen: Rijst is een goede bron van vitamine B, zoals thiamine, niacine en vitamine B6. Het bevat ook mineralen zoals magnesium, fosfor en selenium.
Bananen bevatten relatief veel eiwitten: zo'n 1,1 gram per 100 gram. Eiwitten, ook wel proteïnen, zijn belangrijk voor het behoud en de groei van je spiermassa. Eiwitten dragen tevens bij aan het herstel van je spieren na een training.
Naast peulvruchten zijn noten en zaden een goede bron van plantaardige eiwitten. Vooral pinda's en amandelen zijn eiwitbommetjes, maar pistachenoten en cashewnoten komen daar vlak achteraan. Je kan als eiwitrijk tussendoortje natuurlijk gewoon een handje noten nemen.
Alle vers fruit is gezond.
Daarom staan ze in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek. Kies volop uit volgende soorten: Citrusvruchten: sinaasappel, pompelmoes*, mandarijn, citroen, limoen … Pitvruchten: appel, peer …
Boerenkool is de grote winnaar van de eiwitrijke groenten. Deze Nederlandse trots is een donkergroene bladgroente uit dezelfde familie als broccoli en bloemkool. Boerenkool bevat een hoge hoeveelheid eiwitten, maar is wel laag in calorieën.
Als we kijken naar de hoogste hoeveelheid eiwitten per 100 gram spant Zwitserse kaas de kroon met maar liefst 55 gram. Ook Parmezaanse kaas is bij uitstek een goede eiwitbron. Er zit per 100 gram kaas 40 gram eiwit in, dus dat tikt lekker aan. Daarnaast zijn 20+ kaas, hüttenkäse en cheddar rijke bronnen.