Als je bijvoorbeeld je eiwitiname wilt verhogen, maar je suikeriname wilt minimaliseren, kun je perfect gebruik maken van de 5/20 regel. Zorg dat de producten die je koopt meer dan 20% van je dagelijkse eiwitwaarde zijn, maar minder dan 5% van je dagelijkse suikerwaarde.
De enige regel van intermittent fasting is dat je tijdens het vasten geen calorieën mag eten of drinken. Dat betekent dat je tijdens het vasten wél gewoon water, koffie en thee zonder melk en suiker mag drinken. Zodra je calorieën eet of drinkt, doorbreek je het vasten.
Gebruik de 5-20-regel
Als de % ADH 5 of lager is, dan is het gehalte aan die voedingsstof laag. Als de % ADH 20% of hoger is, dan is het gehalte aan die voedingsstof hoog .
De eerste 10 uur verbrand je de laatst gegeten maaltijd, maar zodra dit op is begin je je slechter te voelen. Je lichaam maakt nu zelf energie vrij dat ligt opgeslagen in je lever en spieren. Na 20 uur vasten begint je lichaam zijn eigen vetreserves te verbranden.
Eet vooral ruim groenten, peulvruchten en - ja echt waar - volkoren graanproducten of aardappelen." Groenten zijn laag in calorieën en hebben veel vezels, waardoor je langer een vol gevoel hebt in de uurtjes voordat je naar bed gaat.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Hoeveel val je af met intermittent fasting? Hoeveel je afvalt met Intermittent fasting hangt af van de hoeveelheid kcal die je eet in het 'eetblok' combinteer je intermittent fasting met koolhydraatarm eten dan valt met gemiddeld 1,5 tot 2 kilo per week af.
Het enige toegestane drankje (met thee & koffie) tijdens de drie dagen vasten is water!
Door vasten naar vetverbranding
Wil je dat je lichaam echt op vetverbranding over gaat waardoor je lever het inwendige buikvet als energie brandstof gaat gebruiken, dan moet je zorgen dat alle suikers uit de lever verbrand zijn. Dit kun je door 16 uur niets te eten.
Ruimte buiten de Schijf van Vijf. Producten zoals snoep en snacks, frisdrank en ook vleeswaren, witbrood, sauzen en veel kant-en-klare maaltijden staan niet in de Schijf van Vijf. Ze bevatten veel suiker, zout of verzadigd vet, of weinig vezels.
Wil je gezond afvallen, dan is het belangrijk dat je je hele leefstijl aanpakt. Dit gaat om gezond eten, voldoende bewegen en goed slapen. Maar ook bijvoorbeeld niet roken, geen of weinig alcohol drinken en voldoende ontspannen. Voor een gezonde leefstijl zorgen, is hierdoor niet altijd even makkelijk.
De 5 vuistregels toegepast op intermittent fasting
Door eetmomenten te schrappen die net een opportuniteit kunnen bieden om gezonde voedingsmiddelen te eten (bv. volkoren graanproducten tijdens het ontbijt, fruit als tussendoortje, …) voldoet het niet aan deze vuistregel voor een zinvol dieet.
Hoeveel kun je afvallen met watervasten? Tijdens een watervast van 3 tot 5 dagen verliezen mensen gemiddeld tussen de 2 en 5 kilo. Dit is deels vochtverlies, omdat je glycogeen verliest en deels vetverbranding. Hoe langer je vast, hoe meer vet je lichaam aanspreekt.
Voor- en nadelen intermittent fasting
Soms kan intermittent fasting stressvol zijn voor het lichaam. Zeker de eerste weken kan het lichaam in een staat van verhongering komen, het denkt dan dat het aan het verhongeren is wat stress veroorzaakt. Dit kan ervoor zorgen dat bij vrouwen de hormonen uit balans raken.
Hoe merk je dat je vet verbrand? Je bent goed op weg, je beweegt veel en eet de bovenstaande voedingsstoffen. Dit is hoe je merkt dat je vet verbrand: je hebt niet altijd meer honger, dit komt doordat je bewuster bezig bent met eten en daardoor meer eiwitten binnenkrijgt.
Het 14/10 schema
Wie dit schema volgt, vast 14 uur en eet binnen een tijdsbestek van 10 uur. Dit schema is iets minder streng dus dan het 16/8 schema en daarom ideaal als je een iets flexibeler eetvenster nodig hebt. Met dit schema eet je bijvoorbeeld tussen 10 uur 's ochtends en 8 uur 's avonds.
De meest effectieve manier om buikvet te verliezen is door koolhydraatarm en eiwitrijk te eten. Hierbij eet je producten als vis, vlees, gevogelte, eieren, zuivel, groente, fruit, peulvruchten, tempeh, noten en zaden.
In een eierkoek zitten iets meer calorieën en koolhydraten en, heel logisch, eiwitten. Een plakje ontbijtkoek bevat iets minder vet en iets meer vezels. Een echte gezonde winnaar kunnen we niet aanwijzen, omdat er in de tussendoortjes veel suiker zit. Gezonde snacks zijn het dus niet.
Als je stopt met alcohol, kun je verwachten dat je gewicht geleidelijk afneemt. De meeste mensen verliezen in de eerste maand tussen de 2 tot 4 kilo, vooral door het verlies van vocht en de verminderde calorie-inname.