Gooi het weekwater weg. Je gooit dan weliswaar wel wat voedingsstoffen weg, maar ook de anti-nutriënten. Die laatste wegen zwaarder.
Bovendien is het fytinezuur verlies door weken niet zo groot als veel mensen denken. Bovendien, en dat is een belangrijk argument om het niet te weken: je onttrekt door het weken ook waardevolle mineralen/sporenelementen (zink, ijzer) die je weggooit met het weekwater.
Na elke weekmethode moet je het weekwater weggooien om te voorkomen dat de verwijderde stoffen opnieuw in de bonen terechtkomen , zegt Salge Blake. Spoel de bonen vervolgens af onder vers water en kook ze met vers water.
Je kunt bonen- of kikkererwtenwater gebruiken om allerlei soepen of sauzen in te dikken . Je kunt bijvoorbeeld wat groenten sauteren, het overgebleven water toevoegen en alles aan de kook brengen. Je geniet dan van een hartige, voedzame maaltijd. Maar waarom zou je er niet helemaal voor gaan en zowel de bonen als het water gebruiken om een stevige stoofpot te maken?
Het afspoelen van bruine bonen helpt om overtollig zout en stroperige vloeistoffen te verwijderen. Bonen worden bij het inblikken meestal gekookt in een zoutwateroplossing om ze langer houdbaar te maken en de smaak en textuur te verbeteren. Als je de bonen afspoelt met water, spoel je een deel van het zout weg.
Bonen spoelen kan natrium verminderen en gasvorming verlichten
"Door blikbonen af te spoelen, verwijder je echter tot wel 40% van het natriumgehalte en spoel je de zetmeelrijke vloeistof weg die de smaak en textuur van gerechten kan veranderen", vertelde Amy Davis, RDN, gediplomeerd diëtiste en eigenaar van Amy Davis Nutrition, aan Health.
Van rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten kun je last krijgen van je darmen. De verschijnselen van een lectinevergiftiging zijn buikpijn, misselijkheid, koorts en lichte diarree. Deze klachten komen vaak binnen 3 uur.
Week de bonen 8 uur of een nacht. Giet de bonen af en giet het weekwater weg . (LET OP: Koud water start het rehydratatieproces, maar voltooit het niet, waardoor de bonen er na het weken gerimpeld uitzien. Ze worden volledig gerehydrateerd tijdens het koken.)
Vergeet het kookvocht van bonen, of bonenbouillon, niet. Het is rijk aan smaak en voedingsstoffen en kan gebruikt worden om soepen, stoofschotels en sauzen op smaak te brengen. Regelmatig gekookte bonen eten is in verband gebracht met diverse gezondheidsvoordelen, waaronder een betere darmgezondheid, een lager lichaamsgewicht en een verminderd risico op hart- en vaatziekten.
Week bonen in dubbel zoveel water, dus aan een kilo bonen voeg je 2 liter water toe. 20 gram zout per liter weekwater is vervolgens een goed uitgangspunt om je bonen goed op smaak te brengen. Zodra je ze gaat koken ververs je het water en voeg je smaakmakers toe, zoals een laurierblad, knoflook en andere kruiden.
Hoe langer je de bonen hebt bewaard, hoe langer je ze zult moeten weken. Gebruikelijk is om de bonen een nacht tevoren in wat weekwater te zetten. Je kunt dit proces versnellen door ze met gekookt water te laten weken.
Ze worden niet zacht omdat je te veel water gebruikt. Er zit een stof in de bonen die ervoor zorgt dat ze zacht worden tijdens het koken. Als je te veel water gebruikt, wordt die stof verdund en worden de bonen niet zacht. Het duurt slechts 2,5 tot 3 uur om ongeweekte bonen te koken.
Zodra het water afkoelt zouden de vluchtige gassen zich evenals de mineralen weer in het water vestigen. Als het water opnieuw gekookt wordt, zouden gevaarlijke componenten zich verzamelen in plaats van te ontsnappen uit het water. Hierdoor zou het water dan schadelijke stoffen bevatten.
Door granen, noten en peulvruchten te weken, te fermenteren of te kiemen, wordt een deel van het fytinezuur afgebroken. Bij havermout kun je bijvoorbeeld de vlokken een paar uur weken in water met een beetje citroensap of yoghurt. Ook het koken van peulvruchten helpt aanzienlijk om het fytinezuurgehalte te verlagen.
Voor sommige theesoorten, zoals zwarte thee en kruidenthee, is kokend water beter geschikt. Echter, voor delicate theesoorten zoals groene en witte thee kan kokend water de bladeren verbranden en een bittere smaak veroorzaken.
Een vrij groot deel van die moeilijk verteerbare eiwitten komt in het weekwater en kookwater terecht. Als je de bonen na het weken (of nadat je ze uit het blikje haalt) en na het koken goed afspoelt, raak je de meeste van die eiwitten dus kwijt, en krijg je minder last van je buik en de winderigheid.
Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten bevatten namelijk net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1. Bepaalde essentiële aminozuren komen in plantaardige producten minder of in een andere verhouding voor dan in dierlijke producten.
Het helpt voor een regelmatige en gemakkelijke stoelgang. Behalve in peulvruchten zitten deze vezels ook in volkoren graanproducten, zaden, noten en de schil van groente en fruit. Al met al dus heel gezond voor je darmen om wat vaker bonen, (kikker)erwten of linzen te eten.
De meerderheid van de deelnemers aan een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek uit 2022, die dagelijks 300 gram gekookte linzen als lunch consumeerden, hadden last van winderigheid, die na ongeveer 5 weken begon af te nemen en na 10 weken schijnbaar verdwenen was.
Laat ze minimaal 8 uur weken in koud water of 3 uur in heet water. Gebruik altijd ruim water (vier keer zoveel als het volume bonen).
Nadat je de bonen hebt schoongemaakt, plaats je ze in een kom met koud water. Dit helpt om ze fris en knapperig te houden. Zorg ervoor dat de bonen volledig ondergedompeld zijn in het water en bewaar ze in de koelkast. Het water helpt om uitdroging te voorkomen en de versheid te behouden.
Fytinezuur vind je in het vliesje rond bonen, noten, zaden en granen. Koken vernietigt fytinezuur niet, weken en kiemen wel. Saponinen, het woord zegt het eigenlijk al, zijn zeepstoffen. Ze kunnen zich binden aan zowel water als vet (da's best bijzonder).
Naast natrium zijn er nog andere zorgen over bonen in blik : BPA en de aanwezigheid van toegevoegde suiker in sauzen .
Koken met vochtige warmte kan de toxiciteit van fytohemagglutinine verwijderen. Bonen moeten worden geweekt en grondig worden gekookt in vers water (100 °C). Bonen mogen niet op een lage temperatuur worden gekookt, bijvoorbeeld in een slowcooker of slowcooker, omdat de toxine dan mogelijk niet wordt vernietigd.