Hoeveel soja mag je eten? Wetenschappelijk bewijs toont aan dat regelmatige consumptie van 2-4 porties sojaproducten per dag niet alleen veilig is, maar ook gunstig is voor de gezondheid. Eén portie is één glas (225 ml) sojamelk of 100 g tofu, tempé of gekookte sojabonen.
Volgens het Voedingscentrum passen sojaproducten zoals tofu, tempé en sojadrink in een gezond voedingspatroon. Het advies is om maximaal 2-3 porties sojaproducten per dag te eten of drinken.
Het adviseert echter wel dat een matige consumptie van sojaproducten ( één tot twee porties per dag ), in combinatie met een algeheel gezond voedingspatroon, "waarschijnlijk geen nadelige effecten zal hebben". Een portie is één kop sojamelk, een halve kop tofu of ongeveer acht tot tien gram soja-eiwit.
Een glas sojamelk, een bakje tofu of een vegaburger kan prima passen in een gezond voedingspatroon. Wie zich zorgen maakt om hormonen hoeft dat niet te doen, zolang de consumptie normaal blijft. Alleen wie in extreme hoeveelheden soja of hooggedoseerde supplementen gebruikt, kan in de gevarenzone terechtkomen.
In sojaproducten zitten zogenaamde isoflavonen. Als je hier te veel van neemt, dan kan dat mogelijk invloed hebben op de ontwikkeling van de geslachtsorganen van de baby. Uit voorzorg geldt er het advies om een hoge inname te beperken.
Regelmatig sojamelk drinken kan je cholesterolgehalte verbeteren, een hoge bloeddruk verlagen, ontstekingen bestrijden en gewichtsverlies of gewichtsbehoud ondersteunen . Enkele nadelen zijn de hogere kosten in vergelijking met koemelk en het toegevoegde suikergehalte van gearomatiseerde varianten.
Bij sommige mensen kunnen sojaproducten een opgeblazen gevoel of darmklachten veroorzaken. Vaak ligt een onderliggend darmprobleem of een onevenwichtige darmflora aan de basis. Ongeveer driekwart van de soja wereldwijd wordt geproduceerd als veevoer.
Sojaproducten bevatten oestrogene stoffen, fyto-oestrogenen genaamd. De meest voorkomende fyto-oestrogenen in soja zijn genisteïne en daidzeïne. Het vrouwelijke voortplantingssysteem is afhankelijk van hormonen voor een goede werking en zeer hoge concentraties fyto-oestrogenen kunnen dit proces verstoren .
Gebleken is dat het aanbrengen van stoffen uit soja de elasticiteit en dikte van de huid kunnen verhogen. Daarnaast bevat het stoffen die pigmentvlekjes door de zon verminderen, en werkt het talgregulerend.
Verrijkte sojamelk, met toegevoegd calcium en vitamine B12, is daarom de meest voedzame optie.
Bijwerkingen van soja kunnen zijn: een opgeblazen gevoel, constipatie, diarree en misselijkheid . Er zijn interacties gemeld tussen bepaalde sojaproducten die veel tyramine bevatten (zoals tofu en sojasaus) en monoamineoxidaseremmers (een groep antidepressiva) (bijvoorbeeld gevaarlijk hoge bloeddruk).
Symptomen soja
Consumptie van soja kan alle mogelijke allergische reacties geven: oraal allergiesyndroom, luchtwegklachten, maagdarmklachten, huidklachten en anafylaxie.
Eet zetmeelrijk voedsel (brood, cake, gestoomd broodje) wanneer u sojamelk drinkt. Onder invloed van zetmeel kunnen de voedingsstoffen voldoende worden opgenomen. 3. Drink het niet op een lege maag , anders verbrandt het eiwit in de sojamelk doordat het in warmte wordt omgezet.
Te veel sojamelk drinken kan spijsverteringsstoornissen veroorzaken, zoals diarree, een opgeblazen gevoel en een slechte opname van voedingsstoffen . Bovendien bevatten sojamelkproducten vaak toegevoegde suikers, en te veel sojamelk drinken kan leiden tot een overmatige suikerinname, wat het risico op diabetes verhoogt.
Het bevat evenveel eiwitten en energie als 'normale' melk. Alleen als er aan sojamelk calcium, vitamine B12 en vitamine D wordt toegevoegd, biedt het enigszins vergelijkbare vitaminen. Een voordeel is dat sojamelk minder verzadigde vetten bevat dan koemelk.
Als u slechts twee kopjes sojamelk drinkt of één kopje tofu eet, kan de hoeveelheid isoflavonen in uw bloed 500 tot 1000 keer hoger zijn dan de normale oestrogeenspiegels bij vrouwen.
Er zijn aanwijzingen dat de in soja aanwezige isoflavonen het risico kunnen verminderen en de behandelresultaten van vrouwen met borstkanker verbeteren. Het fyto-oestrogeen kan oestrogeenblokkerend werken ter hoogte van de borsten en zo het risico op borstkanker verminderen.
Let op: sommige sojaproducten bevatten oestrogeenachtige chemicaliën die schadelijke effecten kunnen hebben . Blijf daarom weg van soja-isoflavonensupplementen en voedingsmiddelen gemaakt met getextureerde plantaardige eiwitten en soja-eiwitisolaat, die in veel eiwitpoeders en voedingsrepen voorkomen.
Soja en isoflavonen. Soja bevat isoflavonen, stoffen die erg lijken op het hormoon oestrogeen dat het lichaam zelf maakt. Isoflavonen worden ook wel plantaardige oestrogenen of fyto-oestrogenen genoemd. Deze fyto-oestrogenen kunnen invloed hebben op vormen van kanker die gevoelig zijn voor hormonen, zoals borstkanker.
De overige studies, die allemaal uit Japan komen, leverden gemengde resultaten op. In een kleinschalige cross-sectionele studie onder 89 vrouwen in de peri- en postmenopauze ontdekten Nagata et al. dat de sojaconsumptie significant omgekeerd gecorreleerd was met de Center of Epidemiological Studies of Depression (CES-D)-schaal (r = -0,22, p = 0,04).
Soja-isoflavonen kunnen opvliegers met ongeveer 1,3 opvliegers per dag verminderen. Soja-isoflavonen lijken nachtelijk zweten niet te verlichten en worden niet aanbevolen voor dit symptoom .
Soja kan de opname van schildkliermedicijnen beïnvloeden en schildklieraandoeningen verergeren. Ingemaakte, geconserveerde en gefermenteerde voedingsmiddelen. Deze voedingsmiddelen bevatten tyramine, een stof die een gevaarlijke bloeddrukverhoging kan veroorzaken bij patiënten die bepaalde medicijnen tegen de ziekte van Parkinson of monoamineoxidaseremmers gebruiken.
Er zijn enkele misvattingen over de gezondheidseffecten van soja, maar over het algemeen kan je soja veilig eten. Voor een gezonde voeding is variatie het sleutelwoord. Als veilige dosis worden 2 tot 4 porties soja per dag gezien. Een portie is: een glas sojamelk (200-250 ml) of een bakje tofu, tahou of tempé.
Na het eten van soja kunnen allerlei mogelijke allergische reacties optreden, gaande van huidklachten, angio-oedeem (zwellingen, meestal in gezicht en keel) tot roodheid, jeuk, problemen met de luchtwegen, maagdarmklachten enzovoort.
Soja isoflavonen kunnen helpen bij opvliegers en prikkelbare gevoelens. Dit kan een goede ondersteuning zijn voor vrouwen in de menopauze. Ze kunnen bijdragen aan het behoud van botmassa. Vooral bij vrouwen in de overgang en de jaren daarna.