Je kan dus zeker 1200, 1300, 1400 of 1500 kcal eten en niet afvallen, niet omdat je lichaamsvet niet daalt, maar wel omdat je lichaamsgewicht schommelt door andere factoren buiten de vetmassa. Kijk dus niet teveel naar het lichaamsgewicht, maar richt je vooral op andere factoren zoals omtrek, kledingmaat etc.
Wanneer je langere tijd een calorietekort hebt, kan je lichaam zich hieraan aanpassen door je stofwisseling te vertragen. Dit maakt het moeilijker om gewicht te verliezen. Het kan helpen om je calorie-inname af en toe iets te verhogen (refeed-dagen) om je stofwisseling weer een boost te geven.
Het kan zijn dat je te veel calorieën binnenkrijgt om af te vallen, of juist te weinig om je energieniveau op peil te houden . Probeer een voedingsdagboek bij te houden of een calorietracker te gebruiken, zodat je je dagelijkse calorie-inname nauwkeurig kunt bijhouden en ongezonde patronen kunt ontdekken.
Je verbrandt minder omdat je bent afgevallen
Homeostase is wanneer alle belangrijke functies in je lichaam in balans zijn met elkaar. Hoe meer je de homeostase verstoord, hoe het moeilijker het wordt om meer af te vallen (bron). Wanneer je te lang uit balans bent door te weinig te eten, neemt je stofwisseling af.
Als “ik verbrand meer dan ik eet maar val niet af” jouw situatie omschrijft, bedenk dan dat te weinig eten mogelijk de oorzaak is. Het is niet altijd een simpele rekensom van calorieën in en calorieën uit. Factoren zoals stress, slaap, hormonen en beweging spelen ook een rol.
Denk bijvoorbeeld aan corticosteroïden, antipsychotica of antidepressiva. Er kan ook sprake zijn van een probleem in je hormoonhuishouding, zoals bij schildklierproblemen. Of je kan een verstoord eetpatroon hebben, denk aan het hebben van eetbuien, wat het afvallen moeilijk maakt.
Hoe merk je dat je vet verbrand? Je bent goed op weg, je beweegt veel en eet de bovenstaande voedingsstoffen. Dit is hoe je merkt dat je vet verbrand: je hebt niet altijd meer honger, dit komt doordat je bewuster bezig bent met eten en daardoor meer eiwitten binnenkrijgt.
Je kan dus zeker 1200, 1300, 1400 of 1500 kcal eten en niet afvallen, niet omdat je lichaamsvet niet daalt, maar wel omdat je lichaamsgewicht schommelt door andere factoren buiten de vetmassa. Kijk dus niet teveel naar het lichaamsgewicht, maar richt je vooral op andere factoren zoals omtrek, kledingmaat etc.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Hoewel het lichaam na een lang calorietekort inderdaad minder calorieën zal verbranden, zal je lichaam niet in spaarstand gaan door langdurig diëten. Door verantwoord af te vallen en regelmatig je voeding- en bewegingsschema te herzien, kun je gezond blijven afvallen.
De richtlijn is 2000 calorieën per dag voor vrouwen en 2500 calorieën per dag voor mannen. Dit is om op gewicht te blijven. We adviseren om minimaal 1500 calorieën per dag te eten (uit gezonde voeding), zodat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om je gezondheid op peil te houden en geen tekorten oploopt.
Voor vrouwen kan een effectieve calorie-toevoer voor gewichtsverlies variëren tussen de 1.200 en 1.500 calorieën per dag, afhankelijk van hun startgewicht en activiteitsniveau. Voor mannen ligt dit bereik meestal tussen de 1.500 en 2.000 calorieën per dag.
Eet ze per dag niet meer dan 1000 kcal, dan verliest ze in één week al 1 kilo. In deze situatie is afvallen gegarandeerd bij een dagrantsoen van 1000 kcal of minder. Bij de meeste mensen zorgt vermindering van hun calorie-inname tot onder de 1500 per dag al voor een gewichtsverlies van verschillende kilo's per maand.
Een paar dagen of weken op hetzelfde gewicht vastzitten, is volkomen normaal. Uw lichaam heeft namelijk een soort 'setpointgewicht' waar het zich fijn bij voelt. Op dit gewicht blijft uw lichaam een tijdje hangen voordat uw gewicht verder daalt.
Wil je gezond afvallen, dan is het belangrijk dat je je hele leefstijl aanpakt. Dit gaat om gezond eten, voldoende bewegen en goed slapen. Maar ook bijvoorbeeld niet roken, geen of weinig alcohol drinken en voldoende ontspannen. Voor een gezonde leefstijl zorgen, is hierdoor niet altijd even makkelijk.
Wanneer je meer calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt, verlies je gewicht. Omgekeerd, als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, kom je aan. Dit betekent dat om af te vallen, je minder calorieën moet eten dan je verbrandt.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
De tijdlijn voor zichtbaar gewichtsverlies verschilt per persoon, maar over het algemeen merk je na 2-3 weken al de eerste veranderingen. Je voelt je lichter, je kleding zit losser en je energie neemt toe. Zichtbare resultaten voor anderen komen meestal na 4-6 weken, wanneer je ongeveer 3-5 kg bent afgevallen.
"Iedereen heeft een ander lichaam, maar voor de meeste mensen kan een dagelijkse calorie-inname van minder dan 1200 calorieën je metabolisme vertragen, waardoor afvallen moeilijker wordt ", zegt Uy. Enkele tekenen dat je een trage stofwisseling hebt, zijn: Je gewichtsverlies is vertraagd. Je voelt je de hele dag moe of futloos.
Ook kan het zijn dat je door veel te sporten meer spieren hebt gekregen. Spieren zijn zwaarder dan vet en daarom lijkt het alsof je minder snel afvalt. Val je niet (meer) af ondanks dat je gezond minder eet en voldoende beweegt, bezoek dan een diëtist voor persoonlijk advies.
Terwijl een gemiddelde peuter 1,200 tot 1,400 calorieën per dag nodig heeft, hebben matig actieve tieners waarschijnlijk 2,000 tot 2,800 calorieën per dag nodig.
Als je alleen maar cardio doet, mis je een belangrijk deel van de vetverbranding. Krachttraining helpt namelijk om spiermassa op te bouwen, en spieren verbranden meer calorieën, zelfs in rust. Door krachttraining en cardio te combineren, verhoog je je metabolisme en vergroot je je vetverbranding.
Voldoende beweging
Ook lichaamsbeweging is essentieel voor het verminderen van buikvet. Het gaat hier niet alleen om het aantal verbrande calorieën, maar ook om het type oefening. Een combinatie van cardio (zoals hardlopen, zwemmen of fietsen) en krachttraining kan effectief zijn.