Elke verpakking geeft een dosering en een dagelijks gebruik aan. Over het algemeen komt dit neer op een shake van ongeveer 40 gram en 2-3 shakes per dag. Dit is geen slecht advies maar een richtlijn gecreëerd om de gemiddelde sporter te bedienen.
Elke dag een eiwitshake nemen kan je helpen om aan je totale eiwitbehoefte te voldoen. Dit is vooral handig als je via je normale voeding niet genoeg eiwitten binnenkrijgt. Zeker voor wie aan spieropbouw doet of wil afvallen, kunnen eiwitshakes een makkelijke aanvulling zijn.
Omdat eiwitten calorieën bevatten, kan een te grote inname het afvallen bemoeilijken . Dit kan gebeuren als je eiwitshakes drinkt naast je gebruikelijke dieet en je niet minder calorieën eet of sport. De Amerikaanse voedingsrichtlijnen stellen dat een gemiddelde volwassene ongeveer 46 tot 56 gram eiwitten per dag nodig heeft.
Als je wel genoeg eiwitten hebt binnen gekregen voor je workout is het het beste om binnen 60 minuten na je training je eiwitshake in te nemen. Het drinken van een eiwitshake zonder te sporten, is niet aan te raden.
De hoeveelheid is afhankelijk van de doelen van de sporter, en kan variëren van 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een krachtsporter die 70 kilo weegt, komt dit neer op 84 tot maximaal 140 gram eiwit per dag. Ook fanatieke duursporters wordt aangeraden om wat meer eiwit te nemen.
Hoeveel wei-eiwitten u nodig heeft of kunt consumeren, hangt af van uw dieet, uw fysieke activiteitsniveau en uw doelen. Voor de meeste mensen is 1-2 maatschepjes per dag voldoende , maar u kunt het beste een gediplomeerde diëtist inschakelen die uw dieet kan personaliseren en de supplementen voor u kan verwerken.
Feit: eiwitshakes zijn niet schadelijk voor het lichaam. Vroeger dachten mensen dat eiwitten het spijsverteringssysteem en de nieren aantasten, maar de huidige eiwitshakes zijn zo goed onderzocht en ontworpen om de gezondheid te ondersteunen en niet om het lichaam te schaden. Ze zijn dan ook volkomen veilig.
Met eiwitshakes alleen kan je dus niet afvallen. Door je gebruikelijke maaltijden met eiwitshakes te vervangen loop je immers een heleboel belangrijke voedingsstoffen mis die je nodig hebt als onderdeel van een gezond dieet. Als je wilt afvallen, kan je ervoor kiezen om maaltijdvervangers te gebruiken.
Kortom, eiwitten zijn essentieel voor een gezond dieet en het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, ongeacht of je wel of niet regelmatig sport.
Direct na je training een eiwitshake naar binnen slurpen is niet nodig. Dit mag ook gerust 5 minuten later, of een uur, of twee uur, of zelfs helemaal niet.
Het kan veel toegevoegde suikers en calorieën bevatten.
Sommige eiwitpoeders bevatten weinig toegevoegde suiker, en andere juist veel (tot wel 23 gram per maatschep). Sommige eiwitpoeders veranderen een glas melk in een drankje met meer dan 1200 calorieën. Het risico: gewichtstoename en een ongezonde piek in de bloedsuikerspiegel .
Dit betekent dat het poeder een uitstekend aminozuurprofiel heeft, waardoor je spieren kunt opbouwen en behouden. De combinatie van eiwitten maakt het een geweldige shake, ongeacht het tijdstip van de dag, en door de gemengde spijsvertering is het ook een goede optie voor het slapengaan.
Veel poeders bevatten ook eiwitten op basis van zuivel, zoals wei of caseïne, wat problematisch kan zijn voor mensen met zelfs een milde lactose-intolerantie of zuivelovergevoeligheid. Bovendien kunnen eiwitten in hoge doseringen – vooral in vloeibare vorm – moeilijker te verteren zijn als iemand een verstoorde spijsvertering of een laag maagzuurgehalte heeft.
Ook voor eiwitten is er een optimale hoeveelheid om per dag binnen te krijgen. Een teveel zal bij gezonde mensen geen invloed hebben op de nieren of botmassa, maar kan wel een negatief effect hebben op het gewicht.
Maar als je aan de hoge kant zit en spiermassa wilt opbouwen, is één tot drie shakes per dag prima, zolang je het grootste deel van je eiwitten uit hoogwaardige voeding haalt. De meeste experts zijn het erover eens dat één tot drie eiwitshakes per dag veilig zijn voor de meeste mensen (10).
Wat is de beste eiwitshake? Nadat we vrijwel alle eiwitshakes op de Nederlandse markt met elkaar vergeleken en getest, is de Whey Proteïne van Vital Nutrition als beste uit eiwitshake beoordeeld.
De auteurs besluiten dat een vrijpartij overeenkomt met 71% van de intensiteit en 38% van het energieverbruik van een half uur matig intense inspannning (zoals wandelen). Uit het onderzoek blijkt ook – maar dat zal nauwelijks verrassen – dat proefpersonen seks doorgaans leuker vonden dan wandelen op een loopband.
Eiwitten geven je een verzadigd gevoel, versnellen de stofwisseling en stabiliseren je bloedsuikerspiegel, wat de vetverbranding bevordert. Verschillende studies hebben bevestigd dat het eten van extra eiwitten helpt tijdens het afvallen.
Als je eiwitshakes toevoegt zonder meer fysieke inspanning te leveren, kan het zijn dat je uiteindelijk meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam kan gebruiken. Deze extra calorieën kunnen, als je ze niet verbrandt door te sporten, na verloop van tijd sluipenderwijs leiden tot gewichtstoename .
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Moeilijk te verteren
Eiwitpoeder bevat bijzonder hoge concentraties eiwitten. Hierdoor kunnen ze een efficiëntere manier zijn om eiwitten te consumeren, maar ook moeilijker te verteren. “Het is vrij normaal om spijsverteringsproblemen te ervaren na het consumeren van bepaalde eiwitpoeders of sterk bewerkte eiwitrepen.
Elke verpakking geeft een dosering en een dagelijks gebruik aan. Over het algemeen komt dit neer op een shake van ongeveer 40 gram en 2-3 shakes per dag. Dit is geen slecht advies maar een richtlijn gecreëerd om de gemiddelde sporter te bedienen.
Wei-eiwit kan de werking van sommige antibiotica verminderen. Om deze interactie te voorkomen, dient u antibiotica minstens 2 uur vóór of 4-6 uur ná wei-eiwit in te nemen.
Eiwitpoeder is een nuttig supplement om in je dagelijkse voeding op te nemen, omdat het je eiwitinname kan verhogen zonder al te veel extra calorieën toe te voegen. Dit is belangrijk voor mensen die willen afvallen, omdat je meer calorieën moet verbranden dan je binnenkrijgt.