Rijst is niet ongezond, maar de verschillende soorten rijst kennen verschillen in voedingswaarden. Zo bevatten basmatirijst en witte rijst veel snelle koolhydraten, wat niet echt verzadigd en daarnaast tot schommelingen in je bloedsuikerspiegel kan leiden.
Witte rijst is een bewerkt product en bevat weinig voedingswaarde. Het eten van koolhydraten uit witmeel of witte rijst zou gelinkt zijn aan gezondheidsaandoeningen zoals obesitas en diabetes type 2. Ze veroorzaken pieken in de bloedsuikerspiegel, wat vervolgens leidt tot een crash die honger opwekt.
Witte rijst (344 kcal/100 gram)
Het is niet zo dat je er per se dik van wordt, maar deze voedingsmiddelen bevatten wel erg veel koolhydraten. En gemiddeld genomen eten we te veel koolhydraten in verhouding tot hoe weinig we bewegen. Als je wil aankomen zijn deze koolhydraten zeker welkom.
Vergeleken met eenzelfde portie gekookte aardappelen leveren gekookte deegwaren en rijst meer calorieën, minder kalium en geen vitamine C. Vervang aardappelen daarom niet elke dag door een graanproduct en voorzie bij vervanging altijd een vitamine C-rijke bron in je voeding zoals een extra portie groenten of fruit.
De vezels in zilvervliesrijst helpen bij een goede stoelgang. Witte rijst daarentegen kan juist voor verstopping zorgen.
Zogenaamde stoppende voedingsmiddelen bestaan niet. Vaak wordt gedacht dat voedingsmiddelen als beschuit, witte rijst, wit brood en bananen “stoppend” werken. Uit onderzoek is gebleken dat dit niet het geval is. Wel is het zo dat producten met veel voedingsvezels de darm meer stimuleren en dus sneller ontlasting geven.
Aardappelen zijn 5,5 keer rijker aan voedingsvezels . De vezels in aardappelen bestaan uit bijna gelijke hoeveelheden oplosbare en onoplosbare vezels (1). Aardappelen bevatten ook meer suiker, terwijl witte rijst meer zetmeel bevat. In tegenstelling tot bruine rijst is geraffineerde witte rijst arm aan voedingsvezels, met slechts 0,4 g per 100 g.
Bruine rijst
Bruine rijst of andere volle granen kunnen helpen in de strijd tegen je buikje. Dat bleek althans uit een onderzoek gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition: mensen die 3 keer per dag volle granen aten, hadden 10% minder buikvet dan degenen die dat niet deden.
Omdat de korrel fijner is, is basmati net iets sneller gaar dan witte rijst. De smaak is iets aromatischer maar de voedingswaarde is vergelijkbaar met die van witte rijst. Er bestaat ook volkoren basmatirijst. Dat is basmati waarbij het vliesje niet verwijderd is, waardoor de rijst veel meer vezels bevat.
Met gemiddeld 7 tot 8 gram eiwitten per 100 gram, is rijst een stille krachtpatser als het op spierherstel en -opbouw aankomt. Het is praktisch vetvrij, waardoor het een uitstekende optie is voor sporters die hun inname van vetten nauwlettend in de gaten houden.
Hoeveel rijst en rijstproducten is te veel en wat kan nog wel? Uit voorzorg adviseren we: niet dagelijks. Het is moeilijk om te zeggen of je wel of niet elke dag 1, 2 of meer rijstproducten, zoals rijstwafels, kan eten of geven. Het hangt er ook van af hoe je eetpatroon er verder uitziet.
Wie langdurig te hoge doses binnenkrijgt, kan schade aan zenuwen en bloedvaten oplopen. Ook het risico op kanker verhoogt. Wie niet overdrijft met rijst of rijstproducten, loopt geen gevaar. Kleine kinderen lopen omwille van het lage lichaamsgewicht wel meer risico.
Veel rijst bevat namelijk arseen, omdat industriële giftige stoffen en pesticiden achterblijven in de bodem van rijstplantages. Met een foute kookwijze, blijft er onrustwekkend veel arseen in de rijst achter.
Staat er een gerecht met rijst op het menu? Vervang dan witte rijstsoorten voor zilvervliesrijst. Zilvervliesrijst bevat namelijk de meeste voedingsstoffen, waaronder vezels. Vezels houden je darmen gezond, helpen je gewicht op peil te houden en kunnen de kans op darmkanker verkleinen!
Voor vrouwen:
Des te belangrijker om voldoende eiwitten te eten, krachttraining te doen en je botten sterk te houden. Oefeningen zoals squats, lunges en lichte sprongetjes (als je gewrichten het toelaten) helpen niet alleen tegen buikvet, maar dragen ook bij aan sterke botten en een betere balans.
Vermijd voedingsmiddelen zoals koekjes, chips, frisdrank, fastfood en kant-en-klaarmaaltijden. Suikerhoudende dranken: Frisdrank, vruchtensappen en andere suikerhoudende dranken bevatten veel calorieën en hebben weinig voedingswaarde.
Eet voldoende vezels
Doordat vezels vocht vasthouden, wordt de ontlasting steviger en dikker. Eet bijvoorbeeld volkorenbrood, volkorenpasta, volkoren couscous, zilvervliesrijst, peulvruchten, aardappelen, groente en fruit. Doordat je door diarree veel vocht en zout verliest, kun je uitdrogen.
Gezond genieten van aardappelen
Het eten van vezels helpt om de kans op darmkanker te verkleinen. Ook helpt dit ons om op een gezond gewicht te blijven. Maar aardappelen bevatten ook veel zetmeel, wat in je lichaam omgezet wordt naar suiker. De dagelijkse aanbeveling ligt tussen de 4-5 aardappelen per dag.
De macronutriënten zijn nagenoeg gelijkaardig van aardappelen en volkoren pasta. Volkoren pasta bevat meer fosfor, magnesium, ijzer, zink en vitamine B1 terwijl aardappelen dan weer meer kalium, vit B2, B6 en vitamine C bevat.
Wie ten volle wil genieten van gezondheidsvoordelen van aardappelen, kiest voor een gezonde bereiding. Gekookt, gestoomd, gepoft, in de schil… Kook je aardappelen in de schil, dan gaan er minder vitaminen verloren. Aardappelen zijn een gezond én veelzijdig ingrediënt waarmee je zoveel kanten uit kunt.
Eet vezelrijk en gevarieerd: veel groente, fruit en volkorenbrood en peulvruchten. Sla vooral je vezelrijke ontbijt niet over, dat stimuleert de spijsvertering. Drink 1,5 tot 2 liter per dag: vezels werken als een spons: ze nemen vocht op en zorgen daardoor voor een soepele ontlasting.
Voor de botopbouw en een evenwichtige darmflora is de tomaat eveneens goed. Dit heeft te maken met het mineraal magnesium, waar het eveneens rijk aan is. Tot slot bevat het de bioactieve stof lycopeen. Evenals vitamine C is dit een antioxidant die een positief effect heeft op de gezondheid.