Naast de gezonde eiwitten, die noodzakelijk zijn voor de opbouw en herstel van spieren in je lichaam, zit tonijn ook boordevol onverzadigde vetten, ofwel 'gezonde vetten'. Deze vetten zijn nodig om het lichaam voor langere tijd van energie te voorzien en voor de aanmaak van hormonen.
Dit onderscheidt vette vis van vis die bewerkt of geconserveerd is in vet, zoals kibbeling of tonijn in blik. Gezonde vis is niet gepaneerd en bevat niet te veel zout. Het maakt hierbij niet uit of de vis vers is of uit de diepvries of uit blik komt.
Vergeet niet dat tonijn niet tot de vette vis behoort .
Maakt het nog uit of je tonijn in water, zonnebloemolie of olijfolie neemt? Weinig. Tonijn in water is caloriearmer (en wat droger) omdat het alleen de vetten bevat die van nature in de vis zitten. Maar zowel olijf- als zonnebloemolie bestaat uit gezond, onverzadigd vet.
Een paar keer per week vis eten is dus geen enkel probleem. Totdat mensen meer vis eten en dan met name de grote vissoorten. Vermijd teveel consumptie van roofvissen zoals haai, zwaardvis, koningsmakreel en tonijn uit blik, vanwege de ophoping van kwik in deze vissoorten.
Vis uit blik is een echte aanrader voor je gezondheid, weet Bart. Vissoorten zoals sardines en zalm en tonijn uit blik zitten boordevol hoogwaardige eiwitten. Die zijn onmisbaar voor de opbouw en het herstel van spieren en weefsels. Daarnaast zijn vette-visconserven rijk aan omega 3-vetzuren.
De gezondste keuze is vette vis, zoals haring, makreel, (Atlantische) zalm en sardines. Deze vette vissoorten bevatten veel omega 3-vetzuren. Deze bijzondere vetten beschermen tegen een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. De Gezondheidsraad adviseert dan ook om 1 keer per week (liefst vette) vis te eten.
Zalm is dus een klein beetje gezonder dan tonijn uit blik. Maar dat betekent niet dat tonijn uit blik slecht is. Volgens het voedingscentrum zou je eens per week vis moeten eten, en daartoe rekenen ze ook tonijn en zalm uit blik.
Iedereen heeft het wel in zijn keukenkastje staan: een blikje tonijn in water, zonnebloem- of olijfolie. Smaken mogen verschillen, maar de beste is Ali's tonijn in zonnebloemolie van Fish Tales. Dit blijkt uit een test van de Consumentenbond.
Het maakt niet uit hoe de vis verkocht wordt: verse vis, uit de diepvries of in blik. Voor de gezondheid kun je het beste kiezen voor vette vis die niet gepaneerd of gezouten is. Bij zoute vis moet je denken aan haring, gerookte zalm, gerookte paling, stokvis of ansjovis. Bij vis in blik is ook vaak zout toegevoegd.
Tonijn in blik, de meest gegeten vissoort in Nederland, is in 93 procent van de gevallen niet duurzaam gevangen. Dit zorgt voor overbevissing en onnodig veel bijvangst die dood overboord wordt gekieperd. De actie Stop Foute Tonijn moest consumenten wakker schudden.
Gezond, maar met mate
Normaal gesproken bevat tonijn uit blik meer eiwit dan de verse variant. Naast de gezonde eiwitten, die noodzakelijk zijn voor de opbouw en herstel van spieren in je lichaam, zit tonijn ook boordevol onverzadigde vetten, ofwel 'gezonde vetten'.
Tonijn bevat een hoge dosis eiwitten en is een goede bron van omega-3 vetzuren, ondanks dat het minder vet bevat dan de vettere vissen. Tonijn is ook rijk aan verschillende vitamines en mineralen, waaronder B-vitamines, vitamine D, en magnesium.
“Tonijn uit blik is net zo voedzaam als verse tonijn”, benadrukt hij. Essentiële voedingsstoffen zoals hoogwaardige eiwitten, vitamine B12, vitamine D, selenium, jodium en omega-3-visvetzuren blijven behouden bij het inblikken.
Waar de skipjack tonijn ongeveer 0,1-0,2 mg/kg kwik kan bevatten is dit bij albacore ongeveer 0,3-0,5 mg/kg. Dit is gelukkig nog ruim onder de wettelijk toegestane hoeveelheid van 1,0 mg/kg. De tonijnsoorten Bigeye en Blauwvin zijn nog groter en kunnen daardoor nog meer kwik bevatten.
De Gezondheidsraad adviseert om elke dag 200 mg EPA en DHA binnen te krijgen. Alle soorten vis bevatten in principe omega 3-vetzuren. Daarom is het advies om minimaal 1 keer per week vis te eten. Vette vis heeft de voorkeur, omdat vooral vette vis veel van deze goede vetten bevat.
Je kunt bij vis in blik het beste kiezen voor de variant met water in plaats van olie. Water en vet mengen niet met elkaar, waardoor bij vis in water de gezonde visvetzuren beter in de vis blijven. Bij vis in olie mengt een deel van de visvetzuren uit de vis met de olie.
Eet niet te veel tonijn en andere roofvissen
Bepaalde vissoorten bevatten namelijk door milieuverontreiniging schadelijke stoffen waaronder zware metalen, methylkwik, dioxines, PCB's, PFAS of resten bestrijdingsmiddelen.
Tonijn in water bevat minder calorieën en geen toegevoegde olie. Je krijgt puur vis, zonder extra vetten. Dat maakt het een betere keuze voor je gezondheid. ⚠️ Let op: Tonijn in olijfolie lijkt misschien gezond, maar de olie trekt in de vis.
Eet twee keer per week 100 gram vis, bij voorkeur vette vis zoals zalm, haring, makreel, forel en sardines. Gebruik koolzaadolie, arachideolie, olijfolie, lijnzaadolie, sojaolie of walnotenolie. Eet regelmatig ongezouten noten (zo'n 15 gram per dag).
“Of het eten van zalm schadelijk kan zijn, hangt af van diverse factoren, waaronder de oorsprong van de vis (wild of gekweekt), de aanwezigheid van contaminanten zoals PCB's, pesticiden, zware metalen, antibiotica, en de gebruikte kleurstoffen.
De tonijnsoorten die het meest in blik wordt verwerkt, zijn de kleinere Skipjack- en Albacore-tonijn. 89% van de wereldwijde skipjack-bestanden zijn op een gezond niveau en 11% zijn van een gemiddelde conditie. Van de Albacore-bestanden zijn er 5 op 6 gezond.
Let op: bepaalde vis kun je beter niet eten. Vissen zoals tonijn, makreel, sardines en paling kun je beter vermijden.
Meer dan 1 keer per week vette vis eten is niet nodig. De meeste vis (en schaal- en schelpdieren) is rijk aan vitamine B12, vitamine D en de mineralen jodium, fosfor en seleen. Het is ook een bron van vitamine B2 en B6 en bevat vitamine A. Vis is rijk aan eiwit.
Advies Hartstichting
Kies bij voorkeur voor vette vis, zoals zalm, haring of makreel.