Doe geen intensieve trainingen op een lege maag. Je lichaam heeft dan simpelweg niet de beschikking over de benodigde energie, je kunt deze training dan dus niet goed uitvoeren. Kies bij nuchter trainen dus voor trainingen op een te lage intensiteit (ook al zal dat niet zo voelen!).
Al met al kan hardlopen zonder ontbijt verschillende voordelen bieden, waaronder een hogere vetverbranding, betere spijsvertering en verbeterde mentale focus. Door naar jouw eigen lichaam te luisteren en de juiste voorzorgsmaatregelen te nemen, kun je profiteren van deze voordelen tijdens jouw runs.
En als je het op een lege maag doet, kan een korte ochtendwandeling je zelfs een scala aan voordelen bieden. Een stevige wandeling van 30 minuten vóór het ontbijt activeert een cascade van positieve effecten in je lichaam. Ten eerste wordt het aanspreken van je lichaamsvetreserves tijdens deze vastende toestand beter mogelijk.
Wanneer er geen koolhydraten aanwezig zijn in je lichaam breekt je lichaam niet alleen vet af, maar ook spieren. Als je intensief sport op een lege maag kan je dat vaak minder intensief en minder lang doen. Sommige mensen worden duizelig of zien af van de honger en moeten dus sneller afhaken.
De gezondheidsvoordelen die je met nuchter bewegen behaalt, zijn niet de minste. Naast het stimuleren van de vetverbranding gaat het veroudering tegen, verbetert het je geheugen en krachtprestatie en kun je ervaren dat je meer energie en focus hebt.
Een andere veelgestelde vraag is of het beter is om eerst te wandelen en daarna te eten. Er zijn geen strikte regels over dit onderwerp, maar veel mensen ervaren voordelen van wandelen vóór het eten. Wandelen na de maaltijd kan echter ook nuttig zijn, bijvoorbeeld voor een betere spijsvertering.
Als je 's ochtends sport, sta dan vroeg genoeg op om minstens een uur voor je training te ontbijten . Zorg dat je goed uitgerust aan je training begint. Studies suggereren dat het eten of drinken van koolhydraten vóór de training je kan helpen om beter te presteren tijdens je training.
Wandelen in de ochtend heeft veel voordelen.
Blootstelling aan de zonnestralen in de ochtend kan helpen om de kwaliteit van jouw nachtrust te verbeteren, ongeacht hoeveel zonlicht je gedurende de dag krijgt, volgens een onderzoek uit 2024 in Journal of Health Psychology.
dossier Wandelen vlak na een maaltijd kan gerust, het is zelfs een uitstekend idee. Het bevordert de spijsvertering en het helpt je lichaam bij het regelen van de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel. Het verbetert ook de gezondheid van het hart en het kan leiden tot een betere nachtrust.
Hoe lang en hoe vaak ga je lopen? Vetloopjes hoeven niet lang te duren. Je loopt bij voorkeur 45 minuten tot maximaal een uur aan een tempo dat je zelfs nog langer zou kunnen volhouden.
Als je op een lege maag gaat drinken loop je meer kans op buikkrampen en overgeven. Daarnaast vergroot je de kans op een alcoholvergiftiging. Je kan ineens veel dronkener zijn dan je verwacht had. Bovendien raden we aan alleen een alcoholisch drankje te nuttigen omdat je de smaak lekker vindt.
Eten en drinken
Eten voor het slapen gaan mag, maar niet te veel. Ga niet naar bed met een te volle of een te lege maag. Neem bij een te lege maag iets dat licht verteerbaar is, bij voorbeeld een cracker. Neem geen zware maaltijd binnen vier uur voor het slapen gaan.
Loop niet direct een halve marathon op nuchtere maag, maar begin bij drie kilometer en bouw het rustig op. Het is goed als je na het lopen niet direct gillende honger hebt. Loop niet te hard. Doe bij je nuchtere training een rustige duurloop en sla intensieve trainingen en intervallen over.
De voordelen van een ochtendloper
Zo val je eerder af door te sporten in de ochtend. Daarnaast is hardlopen effectiever in de vroege ochtend is, in tegenstelling tot hardlopen later op de dag, in het verlagen van je bloeddruk. En alsof dat niet genoeg voordelen zijn, slaap je als ochtendloper ook beter.
Niet ontbijten heeft bovendien een aantal negatieve effecten wanneer je daarna gaat sporten. Trainen op een lege maag stimuleert de afgifte van cortisol, wat kan leiden tot afbraak van eiwitten in de spieren. Zodat die eiwitten uit de spieren gebruikt kunnen worden als brandstof.
Wandelen ondersteunt je immuunsysteem, stimuleert je stofwisseling, versterkt je spieren, gewrichten en botten, houdt je hart- en bloedvaten gezond, verlicht stress en boost je creativiteit.
Wanneer je met een nuchtere maag beweegt, stimuleer je jouw lichaam de vetreserves van je lijf aan te spreken voor energie. Na een nacht slapen vraagt je lichaam om energie en deze kun je ook activeren door te gaan bewegen in plaats van te eten. Hierbij spreken we wel over bewegen na 10 uur geen voeding.
Gwenaelle Deconninck, voedingsspecialist: De algemene regel is dat je best wat tijd laat tussen het moment dat je eet en het begin van je inspanning. Voor een lichte snack is een uurtje doorgaans voldoende. Voor een zwaardere maaltijd (ontbijt, lunch ...) moet je algauw 2 à 3 uur rekenen.
Het beste tijdstip om te wandelen
Dit is gebleken uit onderzoek van de National Library of Medicine National Institutes of Health. Door twintig minuten na je grootste maaltijd te gaan wandelen, krijgt de spijsvertering een enorme boost en blijft de bloedsuikerspiegel beter op peil.
Je moet ten minste twee uur wachten met hardlopen na het eten van een maaltijd die vetten, eiwitten en koolhydraten bevat. Als je lunch al meer dan vier uur geleden was, kun je je brandstofreserves wel bijvullen met een paar crackers, pretzels of wat fruit.
Kan je ongetraind 10 kilometer hardlopen? Dat ligt aan je basisconditie. Met een goede voetbalconditie of een stevige basis uit een andere sport, kun je een 10 kilometer nog wel tot een goed einde brengen. Bij langere afstanden dan dat kun je in de problemen komen.
Onderzoek toont aan dat je best 10.000 stappen (5 km) per dag zet. Het is goed voor zowel je fysieke, als mentale gezondheid.
30 minuten wandelen per dag is goed voor je hart, bloedvaten, spieren en botten. Het vermindert de kans op hart- en vaatziekten, diabetes, obesitas en depressie. Het is ook goed voor je cognitieve functies, zoals concentratie en geheugen. Ook je humeur krijgt een boost!
Citroensap drinken op nuchtere maag zorgt ervoor dat je maag wat inkrimpt en je over de dag wat minder eet. Water met citroen drinken heeft dus een positieve invloed op afvallen.