Koken lijkt misschien chaotisch, maar juist die combinatie van stappen en directe beloning maakt het een top-hobby voor ADHD'ers. Mensen met ADHD hebben vaker moeite met plannen en organiseren.
Maaltijdplanning en koken kunnen een uitdaging zijn voor mensen met ADHD . Voorbereiding, timemanagement, besluitvorming en het volgen van meerdere stappen zijn allemaal vaardigheden die betrokken zijn bij het bereiden van een maaltijd. Gefrustreerd besluiten veel mensen met ADHD om uit eten te gaan of eten te bestellen in plaats van zelf te koken.
Waar ze het over eens zijn, is dat suiker en bewerkt voedsel sowieso slecht zijn, maar in sterkere mate voor ADHD'ers. Ook gluten en zuivel zijn beter te beperken of te vermijden, is hun ervaring. Met alles wat je weglaat, moet je wel een vervanging zoeken, omdat je het anders niet volhoudt.
Probeer even te bewegen, ga naar buiten, of doe juist iets rustigs. Spreek ook met anderen af wanneer jij pauze nodig hebt. Als je vertelt wat jou helpt, kunnen anderen daar beter rekening mee houden. Bedenk aan het begin van de dag hoe veel je moet doen.
Verdeel taken in beheersbare stappen : ADHD-hersenen kunnen moeite hebben met processen die uit meerdere stappen bestaan. Verdeel kooktaken in kleinere, beter beheersbare stappen. Denk bijvoorbeeld niet aan het maken van spaghetti bolognese, maar concentreer je op afzonderlijke stappen, zoals het snijden van groenten, het aanbraden van vlees en het laten sudderen van de saus.
Er is aanzienlijk onderzoek dat aantoont dat mindfulness en meditatie de stemming en positieve gevoelens verbeteren. Bovendien is aangetoond dat meditatie veel symptomen van ADHD verbetert, waaronder focus, concentratie en stemmingsregulatie. Er zijn veel strategieën om mindfulness te verbeteren.
Methylfenidaat en dexamfetamine zijn de middelen van eerste keuze in de medicamenteuze behandeling van volwassenen met ADHD (EB).
ADHD en overprikkeling. Als je ADHD hebt, kan je moeite hebben om prikkels die op je afkomen te verwerken. Dit kunnen externe prikkels zijn maar ook interne prikkels. Externe prikkels zijn indrukken die via de zintuigen binnenkomen zoals geluiden, beelden, geuren, smaken, en lichamelijke sensaties.
Ontspanning is essentieel voor mensen met ADHD, maar het kan lastig zijn om dat te bereiken wanneer de gedachten constant op volle toeren draaien. Door te proberen diep adem te halen, een dagboek bij te houden, te mediteren, grenzen te stellen en de 5-secondenregel te gebruiken , kun je je ADHD onder controle krijgen en een rustiger leven leiden.
Uit onderzoek van Woo et. Al (2015) blijkt dat met name suiker, kunstmatige kleurstoffen en conserveermiddelen de kans op ADHD vergroten. Ook is het deze onderzoekers opgevallen dat kinderen met ADHD vaak tekorten hebben aan zink, magnesium, ijzer, koper en omega-3 vetten.
De "10-3-regel" voor ADHD is een timemanagementstrategie die bestaat uit werken in geconcentreerde blokken van 10 minuten, gevolgd door een pauze van 3 minuten . Deze techniek helpt de uitdagingen van onoplettendheid en impulsiviteit, die vaak gepaard gaan met ADHD, te beheersen door overweldigende taken op te delen in kleinere, beter beheersbare stukken.
Bonen, kaas, eieren, vlees en noten kunnen goede bronnen van eiwitten zijn. Eet dit soort voedsel 's ochtends en als tussendoortje na school. Het kan de concentratie verbeteren en mogelijk ervoor zorgen dat ADHD-medicatie langer werkt.
Zorg voor een rustig plekje waar iemand even heen kan als het hoofd te vol voelt. Of ga lekker samen naar buiten en raak energie kwijt met spelen of sporten. Maak duidelijke afspraken, bijvoorbeeld als je samen gaat werken.
ADHD-management en behandelingsopties
Deze omvatten gedragsverandering, counseling, goede slaapgewoonten, gezonde voeding, regelmatige lichaamsbeweging en mindfulness . Studies hebben aangetoond dat deze modaliteiten het beste werken in combinatie met medicatie, maar ook voordelen kunnen bieden aan mensen die geen medicatie gebruiken.
Mensen met ADHD kunnen impulsief snacken zonder rekening te houden met hongersignalen. Dit kan leiden tot frequent snacken gedurende de dag , eten zonder honger, moeite hebben met het beheersen van portiegroottes en het verwaarlozen van regelmatige maaltijden.
Bij ADHD gaat het vaak over waarden als autonomie, gelijkheid of rechtvaardigheid. Als iets voor jou niet eerlijk voelt of je wordt benadeeld door iemand, kan de vlam zomaar in de pan slaan. Dan gebeurt het soms dat je emoties de overhand nemen. Dat je voelt dat je té boos of verdrietig bent.
Rust is niet altijd makkelijk voor mensen met ADHD. Zelfs als je fysiek moe bent, kunnen je hersenen nog steeds op volle toeren draaien en denken aan alles wat je nog niet hebt afgemaakt, wat je nu moet doen, of willekeurige gedachten die maar niet ophouden. Mensen met ADHD kunnen moeite hebben om tot rust te komen, te ontspannen of zelfs maar te herkennen wanneer ze rust nodig hebben.
Een ADHD-burn-out kan als volgt aanvoelen: Je bent mentaal uitgeput, hoeveel je ook rust . Je bent tegen een onzichtbare muur aangelopen, waardoor taken die ooit beheersbaar waren, enorme uitdagingen worden. Je hebt meer stemmingswisselingen of je voelt je gevoeliger dan normaal.
Emotionele dysregulatie blijkt ongeveer 34-70% van de volwassenen met ADHD te treffen. De hersenen van mensen met ADHD kunnen de manier waarop emoties worden verwerkt veranderen, waardoor het moeilijker wordt om complexe gevoelens zoals woede, frustratie of verdriet te reguleren.
Impulsief agressief gedrag komt vaak voor bij ADHD-patiënten.
Veelvoorkomende uitdagingen in relaties met ADHD zijn:
Snel afgeleid zijn, ook tijdens gesprekken, wat voelt voor je partner aanvoelt als “niet luisteren”. Moeite met het verdelen van taken, wat tot scheve verhoudingen en frustratie kan leiden. Emotionele intensiteit, waardoor conflicten snel hoog kunnen oplopen.
Bij ADHD valt het aan te raden om zoveel mogelijk plantaardig te eten en vooral suikers en koolhydraten links te laten liggen. Je kunt kiezen voor een mediterraan dieet of paleodieet, beide gevuld met fruit, groenten, bonen, noten, volle granen en plantaardige oliën.