Zalm is zeer geschikt als u gewicht wilt verliezen en iedereen zou minstens 340 gram zalm per week moeten eten. Meer zalm, in blik of vers, zal een verschil in uw afslankdoelen maken. U zult niet alleen gezonder zijn, u zult zich ook beter voelen en meer gewicht verliezen!
Zalm is om verschillende redenen gezond en het past in ieder dieet. Of je nu wilt afvallen, spieren wilt kweken of gezond wilt leven. Zalm is zo goed vanwege de hoogwaardige eiwitten die het bevat. Dit zijn eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten die ook nog eens goed door het lichaam op te nemen zijn.
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen 200 milligram EPA en DHA per dag aan. Een portie zalm van 100 g levert je tussen de 0,8 g en 2,16 g EPA en DHA op. Eenmaal per week vette vis in je eetschema is dus voldoende.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Dat hangt helemaal af van het gerecht. Een zalmfilet kan tussen de 100 en 200 gram zijn. In bijvoorbeeld nasi of een roerbakgerecht gebruik ik ongeveer 30-40 gram.
Met een middelgrote of grote portie friet, of met een iets kleinere filet, zou de zalm gemiddeld ook minder vet bevatten. Hoewel de claim een portie zalm van 200 gram betrof, zijn verpakte zalmfilets vaak kleiner en is de aanbevolen portiegrootte voor vis 115 gram.
Kortom: Zalm bevat voedingsstoffen zoals astaxanthine, vitamine A en omega 3-vetzuren, die allemaal de gezondheid van de ogen kunnen helpen bevorderen. Zalm is een geweldige bron van vitamine D, met ongeveer 66% van de ADH in een portie gekweekte zalm van 100 gram (1).
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Zumba, aerobics en zwemmen zijn goede opties voor snel gewichtsverlies. Maak een maaltijdplan: Probeer een maaltijdplan voor 7 dagen te maken. Maaltijden specifiek voor ontbijt, lunch en diner moeten in het plan worden opgenomen. Dit kan helpen om gezond te blijven eten en ongezonde voeding te vermijden.
Meer dan drie keer per week vette vis eten, zoals haring of zalm, is riskant. Een mens krijgt dan te veel dioxine-achtige stoffen binnen. Dat blijkt uit doctoraatsonderzoek van Isabelle Sioen, meldde de Universiteit van Gent. De onderzoekster stelt wel dat vetzuren in vis goed helpen tegen hart- en vaatziekten.
1 portie zalm van 140 g bevat voldoende omega-3-vetzuren om te voorzien in de behoefte voor een hele week!
Zalm is gezond omdat het goede vetzuren, waaronder omega 3 bevat. Omega 3-vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten en passen in een gezond voedingspatroon. Het Voedingscentrum adviseert dan ook om minimaal 1 keer per week vis te eten. Het liefst vette vis, zoals zalm.
Zalm kan specifiek helpen bij het verbranden van buikvet, omdat het een van de rijkste bronnen van vitamine D is. Vitamine D is direct betrokken bij de productie van hormonen die de eetlust reguleren. Verschillende studies hebben ook aangetoond dat vitamine D betrokken is bij het signaleren van buikvetcellen om te verbranden.
Witte vissoorten zijn bijvoorbeeld Kabeljauw, Schelvis, Rog, Victoriabaars, Schol, Heilbot, Heek en Tilapia. Deze zitten vol eiwitten en bevatten zeer weinig vet en calorieën.
Wil je dus een halve kilo vet per week afvallen, dan moet je 3.850 kcal per week extra verbranden. Dit doe je door meer te bewegen en minder te eten. Dus bijvoorbeeld: elke dag 550 kcal in energiebeperking. Zo raak je ongeveer die halve kilo per week kwijt.
Hoewel het technisch mogelijk is om 5 kilo in twee weken te verliezen, is dit voor de meeste mensen niet realistisch of gezond. De algemene richtlijn voor verantwoord afvallen ligt tussen 0,5 en 1 kilo per week. Dit betekent dat 1 tot 2 kilo in twee weken een gezonder doel is.
Als je stopt met alcohol, kun je verwachten dat je gewicht geleidelijk afneemt. De meeste mensen verliezen in de eerste maand tussen de 2 tot 4 kilo, vooral door het verlies van vocht en de verminderde calorie-inname.
Dat plan heet de 30-30-30-regel. Het is een simpel maar pakkend idee dat je aanmoedigt om binnen 30 minuten na het wakker worden 30 gram eiwitten te eten en vervolgens 30 minuten aan een lage intensiteit te bewegen . De 30-30-30-regel heeft inmiddels miljoenen volgers op TikTok.
De meest effectieve manier om buikvet te verliezen is door koolhydraatarm en eiwitrijk te eten. Hierbij eet je producten als vis, vlees, gevogelte, eieren, zuivel, groente, fruit, peulvruchten, tempeh, noten en zaden.
Het Vlaams Instituut Gezond Leven raadt aan om één tot twee keer per week vis of schaal- en schelpdieren te eten (3). Er worden geen hoeveelheden in aantal gram geformuleerd. Meer dan twee keer per week vis eten wordt niet aanbevolen, onder andere wegens het kwikgehalte.
Vergeleken met verschillende andere vissoorten bevat zalm vrij weinig kwik. Maar om ervoor te zorgen dat u er niet te veel van binnenkrijgt, raden experts toch aan om u te beperken tot maximaal 2-3 porties per week [18].
“Of het eten van zalm schadelijk kan zijn, hangt af van diverse factoren, waaronder de oorsprong van de vis (wild of gekweekt), de aanwezigheid van contaminanten zoals PCB's, pesticiden, zware metalen, antibiotica, en de gebruikte kleurstoffen.