Er zijn geen strikte richtlijnen voor de hoeveelheid kikkererwten die je per dag zou moeten eten, maar een gemiddelde portie is ongeveer 164 gram gekookte kikkererwten.
Peulvruchten
Waar het voedingscentrum je adviseert om eenmaal per week peulvruchten te eten, ziet dokter Greger liever iedere dag drie porties bonen, linzen of kikkererwten op je bord. Het klinkt wat veel, maar drie ruime eetlepels hummus tellen al als een portie.
Ja, je kunt dagelijks 100 gram kikkererwten eten . Ze leveren eiwitten, vezels en essentiële voedingsstoffen. Combineer ze met andere voedingsmiddelen om spijsverteringsproblemen te voorkomen, vooral als je niet gewend bent aan vezelrijke maaltijden.
Per persoon heb je ongeveer 40 g gedroogde kikkererwten (is ongeveer 70 g gekookt) nodig.
Ja, je kunt iedere dag peulvruchten eten en dat is ook nog eens gezond. Doordat er veel verschillende soorten peulvruchten beschikbaar zijn, kun je makkelijk variëren en ze op verschillende manieren bereiden. Hierdoor word je maaltijd zowel voedzaam als smakelijk.
In peulvruchten komt de natuurlijke gifstof lectine voor. Hierdoor kunnen rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten de werking van de darmen ernstig ontregelen en uiteindelijk zelfs de nieren beschadigen. Daarom moeten gedroogde peulvruchten niet rauw gegeten worden.
Van nature laag in verzadigd vet, boordevol voedingsstoffen
Hoewel kikkererwten van nature weinig verzadigd vet bevatten, zijn ze rijk aan voedingsstoffen . Ze leveren bijna 20 gram eiwit in een portie van ½ kopje en 5 gram voedingsvezels. Kikkererwten zijn ook een bron van foliumzuur, ijzer, vitamine C en fosfor.
Het toevoegen van 200 gram kikkererwten aan je dieet levert waardevolle voedingsvoordelen op, zoals eiwitten, vezels en essentiële vitaminen en mineralen . Of je ze nu eet in salades, dips of stevige stoofschotels, kikkererwten zijn een voedzame aanvulling op elk maaltijdplan.
Goed voor de spijsvertering
De vezels in kikkererwten helpen om de zuurtegraad en bacteriën in je darm in evenwicht te brengen, zodat je meer gezonde bacteriën dan ongezonde bacteriën in je darmen hebt [9].
Hoeveel kost één portie gedroogde kikkererwten? Nou, je moet ze weken en koken; een standaardportie is dan ongeveer een half kopje, maar dat betekent niet dat je niet meer of minder wilt.
Als je veel en vaak lectine binnenkrijgt, kunnen je darmen en nieren beschadigd raken. Daardoor kun je voedingsstoffen minder goed opnemen. Niet alle lectines zijn gevaarlijk en de hoeveelheid kan ook verschillen per peulvrucht. Een voorbeeld van een lectine die klachten kan geven is phytohaemagglutinine (PHA).
Mogelijke gezondheidsvoordelen van kikkererwten voor de darmgezondheid (Kikkererwten bevorderen de darmgezondheid en beschermen tegen darmkanker dankzij isoflavonoïden en selenium . Voedingsvezels voorkomen constipatie, werken als een prebioticum en verlichten de symptomen van PDS en colitis ulcerosa door ontstekingen te verminderen.).
Een portie bonen, erwten, kikkererwten of linzen leidt volgens nieuw onderzoek tot een kleine gewichtsafname. Het toevoegen van 130 gram peulvruchten per dag staat gelijk aan het verliezen van 340 gram in zes weken tijd, zo bleek uit een studie van de Li Ka Shing Knowledge Institute, gepubliceerd in Science Daily.
Gezond voor je hart
In deze studie werden kikkererwten vergeleken met het eten van witte rijst. Na 12 weken hadden de deelnemers in de bonengroepen een duidelijk lager totaal- en LDL-cholesterol. De onderzoekers benadrukken dat dit mogelijk komt door de vezels en plantaardige eiwitten in peulvruchten.
Symptomen lectine-vergiftiging
De verschijnselen van een lectinevergiftiging zijn buikpijn, misselijkheid, koorts en lichte diarree. Deze klachten komen vaak binnen 3 uur. Meestal voel je je na 4 a 5 uur beter. Als je veel en vaak lectine binnenkrijgt, dan kunnen je darmen en nieren beschadigd raken.
1. Vlees vervangen door peulvruchten. Peulvruchten zijn verschillende soorten bonen zoals witte bonen, kidneybonen en kapucijners, maar ook kikkererwten, linzen en erwten behoren tot de peulvruchten. Om 100 gram vlees te vervangen kun je 75 gram peulvruchten gebruiken.
Symptomen van te veel eiwitten kunnen zijn vermoeidheid, misselijkheid, verstopping en uitdroging. In ernstige gevallen kan het leiden tot nierbeschadiging, leverproblemen en zelfs hartproblemen. Ondanks dat de laatstgenoemde niet vaak voorkomen, is het belangrijk om hier wel rekening mee te houden.
Voedingsmiddelen die mogelijk triggerend kunnen werken en klachten kunnen veroorzaken zijn bijvoorbeeld: ui, knoflook, bonen, peulvruchten, bloemkool en spruitjes. Er is ook fruit zoals appels, peren en gedroogd fruit, dat zeer rijk is aan fructose en bij sommige mensen klachten kan uitlokken.
Dat komt doordat het stroperige vocht in het blik eiwitten, zetmeel en saponine (een natuurlijke zeepstof) uit de kikkererwten bevat. Die saponine zorgt voor het ontstaan van schuim en dat wil je liever niet in je gerecht, maar… als er niks extra aan het kikkererwtenvocht is toegevoegd, is het perfect eetbaar.
Hoeveel gedroogde kikkererwten heb ik nodig per persoon? Reken 60–75 g gedroogde kikkererwten per persoon.
Er zitten 84 kilocalorieën in 1 opscheplepel (60 gram) kikkererwten in blik/glas. Wil je weten hoe het zit met de andere voedingswaarden in 'kikkererwten in blik/glas'?
Kikkererwten. Voedingswaarde per 100 g: Energie 1489 kJ / 354 kcal. Vetten 6.9 g waarvan verzadigde vetzuren 1.3 g.
Ze bevatten verschillende vitaminen en mineralen. Ook zitten ze vol vezels en eiwitten. Vezels kunnen de kans op darmkanker verkleinen. Doordat kikkererwten veel vezels en eiwitten bevatten (maar weinig calorieën) zorgen ze ervoor dat je na het eten ervan een voldaan gevoel hebt en er weer even tegenaan kan!
Waarom hummus gezond is
Kikkererwten leveren plantaardig eiwit, vezels, ijzer, magnesium en vitamine B6. Tahini bevat gezonde vetten, calcium, koper en mangaan. Knoflook ondersteunt je immuunsysteem en kan helpen bij het verlagen van bloeddruk en cholesterol.