Als je bijvoorbeeld knapperige groenten wilt bereiden met weinig tot geen vet, kun je een airfryer of heteluchtfriteuse gebruiken, een pan met antiaanbaklaag of gewoon ervoor kiezen om de groenten te bakken met een beetje water in plaats van vet of olie.
Zuivelproducten zoals karnemelk, zure room en gesmolten boter zijn uitstekende vervangers voor olie in bakproducten. Veel olievervangers, zoals Griekse yoghurt, banaan en appelmoes, zorgen voor extra voedingswaarde in uw recept.
Je kunt ghee gebruiken voor bakken, braden en frituren. Ghee is hiervoor geschikt, omdat het vet goed tegen hoge temperaturen kan.
Een uitje aanfruiten met een beetje water (er bij blijven en steeds een eetlepel water toevoegen) gaat ook prima. En in de airfryer of oven is olie ook niet nodig. Kortom: schrap eens de olie en kijk hoe je je voelt!
Vet kan vloeibaar zijn, zoals olie op kamertemperatuur, of vast zoals roomboter en kokosvet. De vuistregel is dat vloeibaar de voorkeur heeft, omdat dit minder 'foute' verzadigde vetten bevat. Je kan vetvormen met veel verzadigd vet herkennen omdat ze bij kamertemperatuur een vaste vorm hebben.
Zonnebloemolie bevat bijna 85% onverzadigd vet en het grootste deel hiervan is omega 6-vet. Zonnebloemolie is goedkoop en heel neutraal van smaak en daarom perfect om in te bakken, braden en frituren.
Alternatieven voor bakken
Een veelgenoemde vervanger voor zonnebloemolie is arachideolie. Deze olie wordt uit pinda's gewonnen en smaakt daar ook een beetje naar. Verder zijn raapzaadolie, koolzaadolie, olijfolie (absoluut geen extra vierge) en maisolie goede alternatieven.
In de winkel ligt het vaak ook als vloeibaar frituurvet in het schap. Maar je kunt ook andere oliën gebruiken. In alle oliën waarin je kunt bakken, kun je ook frituren. Andere oliën met een neutrale smaak zijn arachideolie, maïsolie, raapzaadolie, rijstolie, slaolie en sojaolie.
Boter kun je niet 1 op 1 vervangen door olie, omdat boter meer water bevat dan olie. Het werkt met de volgende rekensom: (x) gram boter x 0,82 = (y). (y) ÷ 0,92 = benodigde hoeveelheid olie. Appelmoes maakt je baksel een stuk gezonder.
Gietijzeren pannen zijn onze favoriete "gezonde" pannen. Gietijzer heeft e een geode warmtegeleiding en kan tegen hoge temperaturen.
TIP 1: gebruik water in plaats van olie
Wist je dat je gewoon kunt 'bakken' in water? Sinds ik hierachter ben gekomen doe ik dat nu bijna altijd! De truc is om slechts een beetje water per keer te gebruiken en tussendoor zo nodig kleine beetjes extra water toevoegen. Blijf wel goed roeren om aanbranden te voorkomen.
Pinda, soja, maïs, koolzaad, saffloer, zonnebloem, avocado, druivenpit en dergelijke kunnen allemaal volstaan. Donkere sesamolie van geroosterde zaden wordt gebruikt voor sommige zeer smakelijke Aziatische dressings.
Olijfolie maakt sommige gerechten echt lekkerder (en er gaat écht niks boven warm brood met zout en olijfolie) maar in veel gevallen kun je het prima vervangen door kokosolie. Deze olie komt, zoals de naam al doet vermoeden, van de kokosnoot en is prima om in te bakken en te braden.
Hoewel zonnebloemolie veel gebruikt wordt om in te frituren, is het niet de gezondste keuze. Bij hoge temperaturen kunnen schadelijke stoffen zoals aldehyden ontstaan. Zeker bij herhaald gebruik wordt dit risico groter.
Zonnebloemolie wordt gemaakt door zonnebloempitten te persen. Na het bezinken krijg je een heldere zonnebloemolie. Deze kun je exact gebruiken zoals je gewend bent om zonnebloemolie thuis te gebruiken. Bijvoorbeeld voor bakken en braden of voor de frituur, al heb je daar wel heel veel voor nodig.
Vermijd plantaardige oliën met een hoog omega-6-gehalte
Kokosolie en olijfolie zijn bijvoorbeeld uitstekende keuzes, maar de oliën die een hoog omega-6-gehalte hebben kun je beter vermijden.
Met name de Omega 9 vetzuren (olijfolie, avocado, rijstolie) werken cholesterol-verlagend. Gebruik deze dagelijks bij hart-en vaatproblemen en vul aan met Omega-3 en -6 vetzuren.
Beide oliën bieden uitstekende gezondheidsvoordelen: Hartgezondheid: Beide vetten zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, die bijdragen aan het behoud van een gezond cholesterolgehalte. Antioxidanten: Olijfolie bevat polyfenolen, terwijl avocado olie rijk is aan vitamine E en luteïne.
Omega-3 vetzuren – Deze gezonde vetten houden je aderen elastisch en bevorderen een goede doorbloeding. Ze zijn te vinden in vette vis (zoals zalm en makreel), avocado's, lijnzaad en walnoten.
Afvallen met olijfolie
Dit vetverbrandingsproces wordt na het nuttigen van de olie vrijwel direct ingezet. Daarbij gaat het tot enkele uren na de maaltijd door. Dit maakt dat olijfolie kan helpen bij het afvallen. De olie geeft namelijk ook sneller een stop aan het hongergevoel dan bijvoorbeeld boter.
"In oliën zitten onverzadigde vetten. Die zijn beter dan de verzadigde, die in boter en andere harde vetten zitten. Onverzadigde vetten bevatten namelijk goed HDL-cholesterol en verzadigde het slechtere LDL-cholesterol." Olie is het beste om in te braden en bakken.