Voedingswaarde asperge

Asperges zijn een geliefde groente, vooral bekend en gewaardeerd in de lente wanneer ze in het seizoen zijn. Deze veelzijdige groente wordt vaak gezien als een delicatesse en kan op verschillende manieren worden bereid, van koken en stomen tot grillen en roosteren. Er zijn verschillende soorten asperges, waaronder de groene, witte en paarse varianten, elk met hun eigen unieke smaak en textuur. Naast hun culinaire veelzijdigheid zijn asperges ook rijk aan voedingsstoffen en bieden ze tal van gezondheidsvoordelen. Dit artikel biedt een uitgebreide analyse van de voedingswaarde van asperges, inclusief macro- en micronutriënten, vitaminen, mineralen en andere gezondheidsbevorderende stoffen.

Macro- en micronutriënten

Een portie asperges (ongeveer 100 gram) bevat de volgende voedingsstoffen:

Calorieën en macronutriënten

Calorieën: Ongeveer 20
Koolhydraten: 3,9 gram
- Suikers: 1,9 gram
- Voedingsvezels: 2,1 gram
Eiwitten: 2,2 gram
Vetten: 0,2 gram

Asperges zijn laag in calorieën en vet, maar rijk aan vezels en eiwitten, wat ze een uitstekende keuze maakt voor een gezond dieet. Ze zijn ook koolhydraatarm, wat ze geschikt maakt voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen.

Vitaminen

Asperges zijn rijk aan verschillende vitaminen die essentieel zijn voor de algehele gezondheid:

Vitamine K

Inhoud: Ongeveer 41,6 microgram per 100 gram
Voordelen: Vitamine K speelt een cruciale rol in de bloedstolling en de gezondheid van de botten.

Vitamine C

Inhoud: Ongeveer 5,6 milligram per 100 gram
Voordelen: Vitamine C is een krachtige antioxidant die het immuunsysteem ondersteunt, de huidgezondheid bevordert en helpt bij de opname van ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen.

Foliumzuur (Vitamine B9)

Inhoud: Ongeveer 52 microgram per 100 gram
Voordelen: Foliumzuur is essentieel voor de productie van rode bloedcellen en de synthese van DNA, en is vooral belangrijk voor zwangere vrouwen.

Vitamine A

Inhoud: Ongeveer 756 IU per 100 gram
Voordelen: Vitamine A is belangrijk voor een gezond gezichtsvermogen, een sterk immuunsysteem en een goede huidgezondheid.

Vitamine E

Inhoud: Ongeveer 1,1 milligram per 100 gram
Voordelen: Vitamine E werkt als een antioxidant en helpt bij de bescherming van cellen tegen schade door vrije radicalen.

Vitamine B6

Inhoud: Ongeveer 0,1 milligram per 100 gram
Voordelen: Vitamine B6 speelt een rol in de stofwisseling van eiwitten, de productie van neurotransmitters en de vorming van hemoglobine.

Mineralen

Naast vitaminen bevatten asperges ook diverse mineralen die bijdragen aan een gezond dieet:

Kalium

Inhoud: Ongeveer 202 milligram per 100 gram
Voordelen: Kalium helpt bij het reguleren van de vochtbalans, bloeddruk en spierfunctie.

Calcium

Inhoud: Ongeveer 24 milligram per 100 gram
Voordelen: Calcium is belangrijk voor de opbouw en het onderhoud van sterke botten en tanden, en speelt een rol in de bloedstolling en spierfunctie.

IJzer

Inhoud: Ongeveer 1,1 milligram per 100 gram
Voordelen: IJzer is essentieel voor de productie van hemoglobine, dat zuurstof door het lichaam transporteert.

Magnesium

Inhoud: Ongeveer 14 milligram per 100 gram
Voordelen: Magnesium is nodig voor honderden biochemische reacties in het lichaam, waaronder energieproductie, eiwitsynthese en spier- en zenuwfunctie.

Fosfor

Inhoud: Ongeveer 52 milligram per 100 gram
Voordelen: Fosfor werkt samen met calcium om botten en tanden te versterken en is cruciaal voor de productie van energie.

Zink

Inhoud: Ongeveer 0,5 milligram per 100 gram
Voordelen: Zink is belangrijk voor het immuunsysteem, wondgenezing en DNA-synthese.

Voedingsvezels

Asperges zijn een goede bron van voedingsvezels, met ongeveer 2,1 gram per 100 gram. Voedingsvezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering, helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en kunnen bijdragen aan een verzadigd gevoel na de maaltijd. Dit maakt asperges een nuttige groente voor gewichtsbeheersing en het bevorderen van een gezonde darmflora.

Antioxidanten en fytonutriënten

Asperges bevatten verschillende antioxidanten en fytonutriënten, zoals glutathion, rutine, en quercetine. Deze stoffen hebben ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen die kunnen helpen bij het beschermen van het lichaam tegen chronische ziekten zoals hartziekten, kanker en neurodegeneratieve aandoeningen. Glutathion, in het bijzonder, wordt beschouwd als een van de krachtigste antioxidanten en speelt een cruciale rol bij het ontgiften van het lichaam.

Invloed op de spijsvertering

Het hoge vezelgehalte van asperges draagt bij aan een gezonde spijsvertering door het bevorderen van de darmperistaltiek en het voorkomen van constipatie. Daarnaast bevat asperge inuline, een prebiotische vezel die de groei van gezonde darmbacteriën ondersteunt. Dit kan bijdragen aan een betere darmgezondheid en een verbeterde opname van voedingsstoffen.

Diuretische eigenschappen

Asperges staan bekend om hun natuurlijke diuretische eigenschappen, wat betekent dat ze kunnen helpen bij het bevorderen van de urinestroom en het verwijderen van overtollig vocht en zout uit het lichaam. Dit kan gunstig zijn voor mensen met hypertensie of vochtretentie en kan helpen bij het ontgiften van de nieren.

Culinaire toepassingen

Asperges kunnen op verschillende manieren worden bereid en gegeten. Ze kunnen worden gekookt, gestoomd, gegrild, geroosterd of zelfs rauw worden gegeten in salades. Groene asperges zijn over het algemeen dunner en hebben een iets sterkere smaak dan witte asperges, die zachter en milder zijn. Paarse asperges hebben een zoetere smaak en kunnen een kleurrijke toevoeging zijn aan diverse gerechten. Asperges kunnen worden geserveerd met sauzen zoals hollandaisesaus, of worden gebruikt als een smaakvolle toevoeging aan pasta’s, risotto’s, en roerbakgerechten.

Het begrijpen van de voedingswaarde van asperges helpt bij het maken van gezonde keuzes en het integreren van deze voedzame groente in een gebalanceerd dieet. Door te profiteren van de talrijke vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten die asperges te bieden hebben, kan deze groente bijdragen aan een verbeterde algehele gezondheid en welzijn.