“Vetten en suikers worden meestal samen geëvalueerd, terwijl uit onderzoek blijkt dat vetten, als ze geïsoleerd worden gegeten, helemaal niet bijdragen tot gewichtstoename. Suiker is daarentegen op zichzelf wel een dikmaker”, aldus voedingsexperte Lynn De Merlier. Is dat meteen uit de wereld!
Vet zorgt er voor dat je sneller dik wordt, maar het is niet zo verslavend als suiker? Uit onderzoek blijkt dat de combinatie van vet en suiker juist is fataal, omdat suiker er voor zorgt dat meer dopamine vrij wordt gegeven en vet de extra kilocalorieën met zich meebrengt.
Onverzadigde vetten, die voorkomen in voedingsmiddelen zoals avocado, olijfolie en vis, zijn bijzonder gunstig voor de algehele gezondheid en gewichtsbeheersing. Hoewel vet ooit werd gedemoniseerd in de dieetcultuur, is het nu duidelijk dat overmatige suikers een grotere bijdrage leveren aan gewichtstoename en gezondheidsproblemen zoals obesitas en insulineresistentie.
In de voedingsvoorlichting zou minder gefocust moeten worden op verzadigd vet. Belangrijker is de boodschap om minder toegevoegd suiker te gebruiken. Suikers zijn namelijk slechter voor het hart dan verzadigde vetten.
De grootste bron van nutteloze calorieën zijn vloeibare calorieën. Via vocht klok je zo honderden vloeibare calorieën naar binnen. Frisdrank is een bekende, maar ook met vruchten/fruitsappen, melk en alcohol gaat het hard.
Eet je een week lang geen producten met toegevoegde suikers? Dan slaap je waarschijnlijk beter. Een dubbel voordeel: als je beter slaapt, ben je ook minder moe. Je bent minder snel boos of chagrijnig en hebt meer energie om gezond te eten.
Omega-3 vetzuren – Deze gezonde vetten houden je aderen elastisch en bevorderen een goede doorbloeding. Ze zijn te vinden in vette vis (zoals zalm en makreel), avocado's, lijnzaad en walnoten.
Suiker is een brandstof voor ons lichaam. 1 gram suiker levert 4 kilocalorieën aan energie. Veel suikerhoudende dranken, zoals frisdrank en sap, nemen kan bijdragen aan het ontstaan van overgewicht en diabetes type 2. Het advies is om niet te veel producten met toegevoegd suiker te eten.
Lipogenese. Wanneer er voldoende suiker is gebruikt door de cellen en de opslagplaatsen vol zijn, zal het lichaam suiker omzetten in vet. Wanneer je dus teveel calorieën uit suikers en koolhydraten hebt binnen gekregen, wordt het opgeslagen in vetweefsel. Dit proces heet de lipogenese.
0,8 -1,2 gram vet per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je 90 kg dan eet je 72 – 108 gr vet per dag. Elke gram vet bevat 9 calorieën dus 648 – 972 kcal van je calorie-inname komt uit vet. Goede vetbronnen zijn kokosolie, olijfolie, vette vis, avocado, visolie, zaden en noten.
Als je hoge bloedglucosewaarden hebt, kan je lichaam verzuren (ketoacidose). Hierdoor kun je gaan braken. Dit kan er ook voor zorgen dat je afvalt. Neem altijd contact op met je huisarts als je moet langere tijd moet braken.
Het zal geen verrassing voor je zijn: suiker kan je buik flink laten opzwellen. Het is een voedingsbron voor gisten zoals Candida, die veel luchtvorming in de darmen veroorzaken. Hoe lekker het ook is: als je regelmatig last hebt van een opgeblazen gevoel, kun je de suikerrijke hapjes beter even laten staan.
Het kan bij zowel krachttraining als duursport voorkomen dat je op de weegschaal geen verschil ziet of zelfs aankomt in gewicht. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen. Als je intensief sport, kun je ervan uitgaan dat je vetmassa kwijt bent.
Eet dus volop producten met veel vezels, zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst, peulvruchten, groente, fruit en noten. Bepaalde vezels uit fruit (pectine) en haverproducten (bèta-glucaan) verlagen je LDL-cholesterol. Ook heb je een kleinere kans op hart- en vaatziekten als je vezelrijk eet.
Suiker is lichamelijk verslavend. De meeste mensen ervaren daarom afkickverschijnselen van suiker als diarree en prikkelbaarheid. Maar niet iedereen krijgt even heftige afkickverschijnselen van suiker en hoe lang ze duren wisselt ook per persoon. Gemiddeld duren de afkickverschijnselen twee tot zeven dagen.
Het eetpatroon met meer suiker en verzadigde vetten was geassocieerd met minder diepe slaap en vaker wakker worden. Dit onderzoek laat zien dat het eetpatroon binnen enkele dagen invloed kan hebben op de slaapkwaliteit. Met een dieet rijk aan vezels, minder verzadigde vetten en suikers is de slaapkwaliteit beter.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.