Denk aan 20 tot 60 seconden rust tussen sets. Hierdoor moeten je spieren en cardiovasculaire systeem harder werken om te herstellen, wat je algehele fitheid en spieruithoudingsvermogen verbetert. Onderzoek laat zien dat korte rustpauzes effectief zijn voor het verbeteren van spieruithoudingsvermogen.
Vanuit de standaard trainingsleer [3] worden een aantal standaardregels gehanteerd, namelijk: toename van kracht: rustperiode van 3-5 minuten. ontwikkeling van spiergroei: korte rustperiode van 60-120 seconden (meer als het gewicht zwaar is) ontwikkeling van spierconditie: 0-90 seconden.
Het advies dat in menig boek over trainingsleer is te vinden: minimaal twee dagen rust als je een spiergroep stevig hebt aangepakt. Lijkt logisch. Herstel is nodig om spieren rust te geven en voor optimale groei te zorgen.
Tussen 4-6 sets doen voor een spiergroep tijdens een trainingssessie lijkt een maximale respons te geven voor spieropbouw (bron). Train je 1-3x per week, dan kun je uitgaan van een theoretische range van 6-14 sets per spiergroep per week. Dit is dus afhankelijk van je trainingsniveau.
Wil je je focussen op betere herhalingen? Dan zou je het beste 3 tot 5 minuten rust tussen je sets kunnen inlassen. Deze 3 tot 5 minuten rust zou ook je maximale kracht tijdens een training positief beïnvloeden.
De auteurs besluiten dat een vrijpartij overeenkomt met 71% van de intensiteit en 38% van het energieverbruik van een half uur matig intense inspannning (zoals wandelen). Uit het onderzoek blijkt ook – maar dat zal nauwelijks verrassen – dat proefpersonen seks doorgaans leuker vonden dan wandelen op een loopband.
Voor krachttoename zien de proefpersonen die hogere gewichten en minder herhalingen gebruikten echter het meeste voordeel. Lygdback concludeert daaruit dat 'als je aan krachtsport doet of sterker wilt worden, een set met hoger gewicht en minder herhalingen zeker veel beter voor je zijn.
Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, ofwel 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
'De 3-3-3-verdeling bestaat simpelweg uit drie krachttrainingen, drie cardiodagen en drie actieve hersteldagen verspreid over de week ', zegt personal trainer Aimee Victoria Long. 'Ik denk dat het trending is omdat het helder, haalbaar en evenwichtig aanvoelt – vrouwen verlangen naar structuur die hun energie ondersteunt, niet uitput.'
Een rep-range van 8-12 herhalingen zou de 'sweet spot' zijn voor hypertrofie oftewel spieropbouw, 3-5 herhalingen optimaal voor kracht en bij 15+ herhalingen zou je puur op uithoudingsvermogen trainen.
De eerste week doe je 3 sets van 5 herhalingen (3x5). De tweede week doe je 3 sets van 3 herhalingen (3x3). De derde week doe je 1 set van 5 herhalingen, 1 set van 3 herhalingen en 1 set van 1 herhaling (5/3/1).
Maar uitgaande van een gemiddeld aantal sets, kun je zeggen dat een spiergroep ongeveer twee keer per week een training moet krijgen, met een totaal van 3-4 sets voor kleine spiergroepen als biceps of triceps en 4-5 sets voor borst, en vor grote spiergroepen als rug of benen loopt het op tot 8-10 sets.
Gemiddeld is 1 tot 2 dagen rust per spiergroep nodig voor optimaal herstel. Dit betekent niet dat je 2 dagen helemaal niet mag sporten, maar dat je de getrainde spieren even niet opnieuw zwaar belast. Veel sporters trainen in een “split schema” waarbij ze om de dag andere spiergroepen trainen.
Hypertrofie en spiermassa
Een goede richtlijn is dan 8 tot 12 herhalingen. Wanneer je merkt dat 12 herhalingen te makkelijk gaat, dan kan je de weerstand verzwaren. Anderzijds kan je de weerstand lichter maken wanneer je de 12 herhalingen niet haalt.
Het aantal sets
Je kunt bijvoorbeeld 3 sets van 8 herhalingen uitvoeren, met telkens een minuut rust. Voor optimale spiergroei wordt meestal aanbevolen om tussen de 3 tot 5 sets per oefening te doen. Dat aantal sets zorgt ervoor dat je spieren voldoende belast worden om te groeien, zonder dat je ze te veel belast.
Basic-Fit is met meer dan 1500 clubs de grootste sportschoolketen van Europa. Onze leden profiteren daardoor van veel voordeel. Je kunt bij ons elke dag van de week onbeperkt sporten, zonder daarvoor de hoofdprijs te betalen.
Sta jij elke week uren te ploeteren in de sportschool en maak je kilometerslange hardlooptochten? Helemaal niet nodig. Wie maar een uurtje per week aan krachttraining doet, heeft volgens onderzoekster Esmée Bakker (24) uit Nijmegen al veel minder kans op het krijgen van het zogeheten 'metabool syndroom'.
Is 10 kilo afvallen zichtbaar? Ja. Over het algemeen ziet je omgeving dat je bent afgevallen als je 3 of 4 kilo bent verloren, maar dat verschilt per persoon. 10 kilo afvallen is voor jezelf en je omgeving in de meeste gevallen wel zichtbaar.
Wanneer je voor maximale spiergroei wil gaan is het belangrijk dat je consistent sport. Ga sporten op vaste momenten en herhaal dit wekelijks. Wanneer je iedere week een aantal keer sport en dit voor een lange tijd vasthoudt, zal dit zorgen voor een versnelde spiergroei.
Hoeveel sets moet je uitvoeren en met hoeveel herhalingen? Dit hangt heel erg van je niveau af. Een beginner reageert al goed op 3 setjes van 12 herhalingen in de week.
Moet je een lange training doen om spiermassa op te bouwen? Het antwoord daarop is nee. Het is zelfs zo dat je lichaam beter hersteld na een korte training. En juist herstel is ontzettend belangrijk voor de opbouw van spieren.