Creatine heeft een cumulatieve werking. Simpel gezegd houdt dit in dat een enkele dosering niets voor je doet. Je moet het een tijdje iedere dag nemen zodat je cellen na enige tijd verzadigd raken met creatine en je daarvan het voordeel ervaart: meer kracht bij explosieve krachttraining.
Een uitgebalanceerd dieet en meer eiwitrijke voeding, zoals vlees en vis, kunnen helpen bij het verhogen van een laag creatininegehalte dat wordt veroorzaakt door ondervoeding.
Het lichaam heeft vanuit zichzelf geen optimaal creatine niveau. Met het nemen van creatine als supplement kunnen we dit optimale niveau bereiken. De beste manier om de creatine levels te optimaliseren is door ongeveer 5 gram 4 keer per dag te nemen voor 5 tot 7 dagen per week.
Creatine komt van nature alleen voor in dierlijke producten. Vooral rood vlees en vis bevatten relatief veel creatine. Denk aan biefstuk, rundvlees, zalm en tonijn. Ook kip en kalkoen bevatten creatine, maar in kleinere hoeveelheden dan rood vlees of vis.
De kreatininewaarde kan verhoogd zijn door verschillende oorzaken: een ontsteking in de nier (glomerulonefritis, pyelonefritis) als gevolg van een bacteriële infectie. beschadiging van niercellen door vergiftiging (inname van een schadelijke stof) of als bijwerking van een geneesmiddel. een auto-immuunziekte.
Kreatinine is verhoogd bij renale, prerenale en postrenale nierinsufficiëntie. Kreatinine kan tevens (foutief) verhoogd worden door medicijnen die de tubulaire secretie beïnvloeden of door overmatige vleesconsumptie.
Een verlaagd kreatinine komt veel minder vaak voor en geeft meestal geen reden voor ongerustheid. Een afname van spiermassa door bijvoorbeeld ouderdom of immobiliteit gaat vaak gepaard met een laag kreatinine.
Onder normale omstandigheden is creatinedeficiëntie onwaarschijnlijk, maar personen die weinig rood vlees nuttigen en intensief trainen kunnen lage spiervoorraden aan creatine ontwikkelen hetgeen zich uit in klachten als vermoeidheid, toename van spierpijn en vermindering van kracht en uithoudingsvermogen.
De kreatininewaarde ligt normaal tussen de 45–80 micromol/liter voor vrouwen en 45-100 micromol/liter voor mannen. De waarde is ook afhankelijk van je spiermassa en leeftijd.
Je nieren en je lever maken dagelijks ongeveer 1 gram creatine aan. Daarnaast krijgen omnivoren ook nog ongeveer 1 gram dierlijke creatine binnen door vlees of vis te eten. Voor echte topsport is (vooral in het begin) een veelvoud daarvan nodig. Dat kan je niet binnen krijgen door vlees te eten.
Via de voeding, en dan met name dierlijke producten zoals vlees en vis, krijg je ook creatine binnen. Als je dierlijke producten eet is dat ongeveer 1 gram creatine per dag. Eet je geen dierlijke producten ligt die hoeveelheid aanzienlijk lager.
Vaak zien we een afname in spiermassa en een toename van lichaamsvet, wat kan wijzen op een minder efficiënt gebruik van creatine door het lichaam. Bovendien kan de vertraging van de stofwisseling, een veelvoorkomend verschijnsel op deze leeftijd, de verwerking van creatine door het lichaam beïnvloeden.
Creatine is een organische stikstofverbinding die van nature voorkomt in kleine hoeveelheden in voedingsmiddelen zoals vlees en vis. Het is vooral geconcentreerd in rood vlees en zeevruchten. Vis, zoals zalm en tonijn, bevat van nature creatine.
Het belang van creatine voor de spieren
Tijdens inspanning heb je energie nodig. Adenosinetrifosfaat (ATP) is de belangrijkste bron van energie voor onze cellen en zorgt ervoor dat we onze spieren kunnen aanspannen. Creatine ondersteunt de productie van ATP, en kan wanneer nodig het lichaam van extra energie voorzien.
Maag- en darmklachten bij hoge dosering
Bij sommige sporters kan creatine zorgen voor maag- en darmklachten. Denk aan diarree, winderigheid en buikkrampen. Deze creatine bijwerkingen zijn echter vooral aan de orde bij een hoge dosering, zoals 10 - 20 gram of zelfs meer.
Kreatinine ontstaat als afbraakproduct van creatine, een stof die je spieren gebruiken voor energie. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je kreatinine doorgaans is.
Om de nieren weer beter te laten werken, is meestal een dieet nodig, waarbij u bijvoorbeeld minder zout of minder eiwitten inneemt. Soms is het nodig dat u medicijnen gebruikt om de bloeddruk te verlagen of om tekorten aan te vullen zoals vitamine D.
Door sporten en beweging komt er meer creatinine vrij uit de spieren. Een meting direct na een grote inspanning zal dus een hogere creatinineconcentratie geven en daardoor een lagere nierfunctie suggereren.
Betere nachtrust na krachttraining dankzij creatine
Een recent onderzoek van Amerikaanse wetenschappers, gepubliceerd in het gerenommeerde tijdschrift Nutrients, laat zien dat creatine niet alleen je prestaties in de sportschool verbetert, maar ook je slaap kan beïnvloeden.
Over de vermeende nadelen van creatine gesproken: creatine heeft mogelijke bijwerkingen op je hart. Al klinkt dit heftiger dan het is. Zo kan creatine je bloeddruk verhogen, waardoor je in het ergste geval een beetje hoofdpijn of hartkloppingen kan krijgen.
Ook heeft onderzoek aangetoond dat creatine supplementen positieve cognitieve effecten kunnen hebben. Zoals een verhoogde hersenfunctie, bescherming van de hersenen, verminderde depressie en een verbeterde slaapkwaliteit. Creatine is een supplement dat je helpt bij explosieve bewegingen, spiergroei en herstel.
Als je te weinig creatine hebt, kan dat leiden tot vermoeidheid, toenemende spierpijn, en een afname van kracht en uithoudingsvermogen. Een creatine tekort kan ontstaan als je bepaalde ziektes hebt, maar vaker gebeurt het bij fanatiek sporten, omdat je dan meer creatine nodig hebt dan je via voeding kunt opnemen.
Een verhoogde kreatinine waarde kan verschillende oorzaken hebben, waaronder een ontsteking van de nier, schade aan niercellen, auto-immuunziekten, een verminderde doorbloeding van de nier of ziekten die de afvoer van de nier verhinderen, zoals nierstenen.
45-59 is mild tot matig afgenomen. 30-44 is matig tot ernstig afgenomen. 15-29 is ernstig afgenomen. onder de 15 duidt op ernstige nierstoornissen.