Als je gezond eet, krijg je genoeg vitamine B12 binnen. Ook als je gezond eet zonder vlees en vis. Eet je alleen producten van planten (veganistisch)? Slik elke dag een vitamine B12-pil met 2,8 microgram B12.
Maar als je het supplement puur gebruikt omdat je geen vlees, vis, zuivel of eieren eet, heb je niet de volle 1000 mcg tablet nodig. Je moet wel iets meer nemen dan de aanbevolen 2,8 mcg. Maar in tabletvorm is 50 mcg per dag zeker voldoende.
Een dieet met veel vlees, vis en zuivelproducten levert doorgaans voldoende vitamine B12, maar mensen die deze producten niet regelmatig eten, kunnen een tekort krijgen . Ook mensen die een veganistisch dieet volgen en geen vitamine B12-supplementen slikken of producten eten die verrijkt zijn met vitamine B12, lopen risico.
Hoeveel vitamine B12 heeft een mens nodig? Volgens de Gezondheidsraad hebben volwassenen een hoeveelheid van 2,8 microgram vitamine B12 per dag nodig. Dit is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).
Iemand die geen of weinig vlees eet, kan een tekort krijgen aan bepaalde B-vitamines, met name B12, dat nagenoeg alleen in dierlijke producten zit. Dit kan leiden tot bloedarmoede, een slap gevoel, vermoeidheid en weinig uithoudingsvermogen. Een vleesloos dieet kan ook leiden tot een tekort aan ijzer en zink.
Stoppen met rood vlees heeft een bewezen, positief effect op je lichaam. Uit talloze onderzoeken blijkt dat het eten van rood vlees de kans op diabetes type 2 verkleint, je cholesterolwaarde omlaag brengt en spijsvertering en stoelgang verbetert.
Het lichaam heeft vitamine B12 nodig voor gezond bloed en een gezond zenuwstelsel. Veel mensen halen vitamine B12 uit dierlijke bronnen, zoals vlees, vis en zuivelproducten. Veganisten hebben beperkte bronnen en een vitamine B12-supplement kan nodig zijn.
Vermoeidheid, slaperigheid, zwakte. Misselijkheid, verlies van eetlust, gewichtsverlies.
Patiënten met een chronische aandoening in het maagdarmstelsel, zoals de ziekte van Crohn of gastritis (maagontsteking) hebben vaak een tekort. Bij Crohn is de dunne darm niet goed in staat vitamine B12 op te nemen. Dan zijn er ook nog mensen met maagklachten die maagzuurremmers gebruiken.
Optimale/functionele bereiken van serum-B12 zijn waarschijnlijk:
800-1000 ng/L .
B12 wordt alleen door micro-organismen aangemaakt en komt daarom niet voor in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, behalve door besmetting met aarde of door blootstelling aan voedingsmiddelen die B12 bevatten, zoals melkbestanddelen tijdens de verwerking of in voedingsmiddelen die met deze vitamine zijn verrijkt. 3 , 6 Omdat vegetariërs beperkte natuurlijke bronnen van B12 hebben (melk, zuivelproducten, ...
In het lichaam is een voorraad B12 aanwezig voor minimaal 3 jaar tot soms wel 10 jaar. Indien er geen B12 meer binnenkomt of wordt opgenomen duurt het nog enkele jaren voor de klachten ontstaan. Een tekort ontstaat dus nooit zomaar van de ene op de andere dag, maar ontwikkelt zich gedurende langere tijd.
Verschillende oorzaken voor vitamine B12-tekort:
Onvoldoende inname door onvoldoende vitamine B12 in de voeding, bijvoorbeeld door een veganistisch of vegetarisch dieet. medicamenten, zoals o.a.: maagzuurremmers. metformine (bij Diabetes type 2)
Het eten van rood vlees een of twee keer per week kan passen in een gezond dieet, vooral voor peuters en vrouwen in de vruchtbare leeftijd . Magere vleessoorten, zoals kip en kalkoen, zijn goede opties en kunnen een rol spelen bij het behouden van een gezond gewicht, doordat ze de eetlust helpen beheersen en je langer 'vol' houden.
Vegetariërs krijgen het advies ei, peulvruchten, sojaproducten, noten en pitten te eten. Daarnaast is het goed om groente, brood en andere graanproducten en zuivel te nemen, om tekorten aan eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 te voorkomen.
Vitamine B12 is nodig voor je bloed en zenuwen. Door te weinig vitamine B12 kun je klachten hebben, zoals minder gevoel in vingers en tenen. Als je deze klachten of bloedarmoede hebt, kan de huisarts bloedonderzoek doen. Te weinig vitamine B12 komt meestal door een ziekte van de maag of darmen.
Een teveel aan vitamine B12 levert doorgaans geen problemen op voor gezonde mensen. Suppletie, zelfs in hoge doseringen, is in de meeste gevallen niet toxisch. Verhoogde bloedwaarden van vitamine B12 zijn op zich niet zorgwekkend. Alleen zeer hoge waarden kunnen mogelijk gevaarlijk zijn voor de gezondheid.
Wie vlees en andere dierlijke voedingsmiddelen drastisch beperkt – bijvoorbeeld minder dan 1 keer per week vlees of vis eten en maar 1 portie zuivel per dag - of volledig uit zijn voeding schrapt, riskeert een vitamine B12-tekort.
Daarnaast kan een vitamine B12-tekort ook bepaalde mentale klachten opleveren, zoals depressieve gevoelens en het verlies van je concentratie. Ook kan het zijn dat er geheugenproblemen ontstaan. Dit blijkt uit een bericht van het UMCG.
Zoals hierboven beschreven wordt dementie niet veroorzaakt door een vitamine B12 tekort, wel kan een tekort aan vitamine B12 andere, soms ernstige, symptomen veroorzaken zoals bloedarmoede, zenuwklachten als tintelende en gevoelloze vingers, of beweegklachten.
Gezond eten zonder vlees hoeft niet moeilijk te zijn. Om tekorten in je voeding te voorkomen is het belangrijk voldoende ei, peulvruchten, sojaproducten, noten en pitten te eten. Aangevuld met groente, brood, graanproducten en zuivel.
Vitamine K zit bijvoorbeeld voor een belangrijk deel in groenten. Groenten zijn dus een onmisbaar onderdeel van een gezond eetpatroon. Ze helpen je lichaam goed te functioneren. Aanvullend op goede voeding zijn er ook andere manieren om goed voor jezelf te zorgen.
Als je een gezond vegetarisch gerecht wilt maken, kun je vlees vervangen door bijvoorbeeld eieren, peulvruchten, tofu of tempé. Je kunt ook kiezen voor een kant-en-klare vleesvervanger zoals een vegetarische burger, groenteburger, vegetarisch gehakt, vegetarische balletjes of falafel.