Voedingswaarde artisjok

De artisjok is een veelzijdige en voedzame groente die al eeuwenlang gewaardeerd wordt in verschillende keukens over de hele wereld. Met zijn unieke uiterlijk en smaak, biedt de artisjok niet alleen culinaire mogelijkheden, maar ook talrijke gezondheidsvoordelen. Van oudsher wordt de artisjok geroemd om zijn medicinale eigenschappen en wordt hij vaak gebruikt in traditionele geneeskunde. Tegenwoordig is deze groente populair in salades, pasta’s en als een heerlijk bijgerecht. Dit artikel biedt een gedetailleerde analyse van de voedingswaarde van artisjokken, inclusief macro- en micronutriënten, vitamines, mineralen en andere gezondheidsbevorderende stoffen.

Macro- en micronutriënten

Een middelgrote artisjok (ongeveer 120 gram) bevat de volgende voedingsstoffen:

Calorieën en macronutriënten

Calorieën: Ongeveer 60-70
Koolhydraten: 13-15 gram
- Suikers: 1-2 gram
- Voedingsvezels: 6-7 gram
Eiwitten: 3-4 gram
Vetten: 0,4 gram

Artisjokken zijn laag in calorieën en vet, maar rijk aan vezels en eiwitten, wat ze een ideale keuze maakt voor mensen die op hun gewicht letten of hun vezelinname willen verhogen.

Vitaminen

Artisjokken zijn een uitstekende bron van verschillende vitaminen die essentieel zijn voor de algehele gezondheid:

Vitamine C

Inhoud: Ongeveer 15 milligram per middelgrote artisjok
Voordelen: Vitamine C is een krachtige antioxidant die het immuunsysteem ondersteunt, de huidgezondheid bevordert en helpt bij de opname van ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen.

Vitamine K

Inhoud: Ongeveer 18-20 microgram per middelgrote artisjok
Voordelen: Vitamine K speelt een cruciale rol in de bloedstolling en de gezondheid van de botten.

Vitamine B9 (Foliumzuur)

Inhoud: Ongeveer 90-100 microgram per middelgrote artisjok
Voordelen: Foliumzuur is essentieel voor de productie van rode bloedcellen en de synthese van DNA, en is vooral belangrijk voor zwangere vrouwen.

Vitamine B1 (Thiamine) en B2 (Riboflavine)

Inhoud: Kleine hoeveelheden aanwezig
Voordelen: Deze B-vitaminen zijn belangrijk voor de energieproductie en het functioneren van het zenuwstelsel.

Mineralen

Naast vitaminen bevatten artisjokken ook diverse mineralen die bijdragen aan een gezond dieet:

Kalium

Inhoud: Ongeveer 400-450 milligram per middelgrote artisjok
Voordelen: Kalium helpt bij het reguleren van de vochtbalans, bloeddruk en spierfunctie.

Magnesium

Inhoud: Ongeveer 50-60 milligram per middelgrote artisjok
Voordelen: Magnesium is nodig voor honderden biochemische reacties in het lichaam, waaronder energieproductie, eiwitsynthese en spier- en zenuwfunctie.

Calcium

Inhoud: Ongeveer 40-50 milligram per middelgrote artisjok
Voordelen: Calcium is belangrijk voor de opbouw en het onderhoud van sterke botten en tanden, en speelt een rol in de bloedstolling en spierfunctie.

Fosfor

Inhoud: Ongeveer 100-120 milligram per middelgrote artisjok
Voordelen: Fosfor werkt samen met calcium om botten en tanden te versterken en is cruciaal voor de productie van energie.

IJzer

Inhoud: Ongeveer 1-2 milligram per middelgrote artisjok
Voordelen: IJzer is essentieel voor de productie van hemoglobine, dat zuurstof door het lichaam transporteert.

Voedingsvezels

Artisjokken zijn bijzonder rijk aan voedingsvezels, met ongeveer 6-7 gram per middelgrote artisjok. Voedingsvezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering, helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, en kunnen het risico op hartaandoeningen verlagen door het verminderen van het LDL-cholesterolgehalte.

Antioxidanten en fytonutriënten

Artisjokken bevatten diverse antioxidanten en fytonutriënten, zoals cynarine en silymarine. Deze stoffen hebben ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen die kunnen helpen bij het beschermen van het lichaam tegen chronische ziekten zoals hartziekten, kanker en leverziekten. Cynarine, bijvoorbeeld, is bekend om zijn vermogen om de leverfunctie te verbeteren en de galproductie te stimuleren, wat kan bijdragen aan een betere spijsvertering en ontgifting.

Invloed op de spijsvertering

Artisjokken zijn ook gunstig voor de spijsvertering dankzij hun hoge vezelgehalte en de aanwezigheid van inuline, een prebiotische vezel die de groei van gezonde darmbacteriën bevordert. Dit kan helpen bij het verbeteren van de darmgezondheid, het bevorderen van een regelmatige stoelgang en het verminderen van het risico op spijsverteringsstoornissen zoals constipatie en het prikkelbare darm syndroom (PDS).

Glycemische index en bloedsuikerspiegel

Artisjokken hebben een lage glycemische index (GI), wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel niet snel laten stijgen. Dit maakt ze een geschikte keuze voor mensen met diabetes of voor diegenen die hun bloedsuikerspiegel willen beheersen. Het hoge vezelgehalte draagt ook bij aan een langzame en stabiele afgifte van glucose in het bloed.

Culinaire toepassingen

Artisjokken kunnen op verschillende manieren worden bereid en gegeten. Ze kunnen worden gestoomd, gekookt, gegrild, of gebakken, en worden vaak geserveerd met dipsauzen zoals aioli of vinaigrette. Artisjokharten worden vaak gebruikt in salades, pasta’s, en pizza’s, en kunnen ook worden gemarineerd of ingelegd voor een smaakvolle toevoeging aan verschillende gerechten. Het bereiden van artisjokken kan wat tijd en moeite kosten, maar de smaak en de voedingsvoordelen maken het zeker de moeite waard.

Het begrijpen van de voedingswaarde van artisjokken helpt bij het maken van gezonde keuzes en het integreren van deze voedzame groente in een gebalanceerd dieet. Door te profiteren van de talrijke vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten die artisjokken te bieden hebben, kan deze groente bijdragen aan een verbeterde algehele gezondheid en welzijn.